Du willst mehr über die Verbindung von Veganismus und Fitness erfahren? Dann bist du hier genau richtig! Ich bin schon immer ein echter Sport-Freak – von der proteinreichen Ernährung zu leistungsfördernder Bekleidung – vom Fußball bis zum Bodyweight-Training. Doch als ich vor allem aus ethischen Gründen vegan wurde, musste ich mich erst einmal genauer damit beschäftigen, inwiefern tierische Produkte oder Tiere selbst bei den Aktivitäten rund um meine körperliche Fitness eine Rolle spielten.
In diesem Artikel möchte ich dir meine wichtigsten Erkenntnisse zur pflanzlichen Sporternährung, zu veganer Sportbekleidung und nicht zuletzt, zu tierfreundlichen Sportarten, an die Hand geben. Außerdem möchte ich dir eine wesentliche Frage beantworten: Kann man vegan Sport treiben? Auf geht's!
Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht zum Inhalt des Beitrags:
Warum eigentlich Vegan Fitness?
Die Frage könnte auch lauten: „Was hat Sport mit Tieren zu tun?“ oder „Welche Motive gibt es für die vegane Lebensweise?“ – die Antworten sind zwar ziemlich weitreichend, doch ich versuche sie hier möglichst kompakt zusammenzufassen.
Wer gern Sport treibt, könnte dabei Kleidung tragen, die teilweise aus tierischen Stoffen, wie beispielsweise Leder, Wolle oder Seide besteht. Ich habe beim Kauf meiner Sportsachen ehrlich gesagt nie auf die Herkunft des Materials geachtet, bis ich vegan wurde. Ähnlich war es bei der Ernährung. Fleisch, Shakes aus Milch und Proteinpulver, Eier & Co. sollen schließlich die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen, deshalb habe ich sie konsumiert. Und dann gibt es ja auch noch einige Sportarten, unter deren Ausübung Tiere leiden müssen.
Aber warum sollte man daran etwas ändern? Zum Beispiel aus moralischen Gründen. Einfach, weil Tiere fühlende Lebewesen sind und nicht zu unserem Vorteil ausgebeutet, gequält oder getötet werden sollten. Aber natürlich auch aus ökologischen Motiven. Denn die Massentierhaltung, beispielsweise zur Erzeugung von tierischen Lebensmitteln, trägt wesentlich dazu bei, dass sich der Planet erhitzt und dass der Erdüberlastungstag jedes Jahr etwas näher an den Jahresanfang rückt.
Doch selbst, wenn das alles für dich keine überzeugenden Gründe sind, vegan Fitness zu betreiben, solltest du es zumindest aus gesundheitlichen Gründen tun. Dich ausgewogen vegan zu ernähren, ist gesund. Eine umfangreiche Studie der American Dietetic Association hat beispielsweise unterstrichen, dass die pflanzliche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht, wesentlich reduziert.
Fördert pflanzliche Ernährung die sportliche Leistung?
Gerechtigkeit, Umweltschutz, Gesundheit und ein besseres Zusammenleben – nun wissen wir, warum der Veganismus zu den am stärksten wachsenden, weltweiten Bewegungen zählt. Doch lässt sich eine pflanzliche Ernährungsweise auch mit langfristigen Fitnesszielen und der dauerhaften, sportlichen Leistungsfähigkeit vereinbaren? Die Antwort lautet ja. Da die Begründung aber sehr umfangreich ist, möchte ich sie etwas unterteilen, indem ich dir die häufigsten Fragen rund um das Thema beantworte.
Auf welche Nährstoffe müssen vegane Sportler*innen besonders achten?
Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Sporternährung müssen Veganer (so wie auch Mischköstler) auf die Aufnahme essentieller Makro- und Mikronährstoffe achten.
Makronährstoffe
Als Makronährstoff werden die Grundbausteine eines jeden Lebensmittels bezeichnet, die unserem Körper Energie liefern. Die „Makros“ sind für einen gesunden, optimal funktionierenden Organismus essentiell. Zu ihnen zählen Kohlehydrate, Proteine und Fette. Das pflanzliche Lebensmittel besonders reich an Mikronährstoffen sind, gilt als einer der wichtigsten, gesundheitlichen Vorteile der pflanzenbasierten Kost. Auch deshalb können vegane Nicht-Sportler und auch Sportler ihren Bedarf an Makronährstoffen relativ problemlos decken. Mit steigender Energieverbrennung sollte aber entsprechend auch mehr Energie aufgenommen werden.
Wichtig: Omega-3-Fettsäuren zählen zu den potentiell-kritischen Nährstoffen bei einer pflanzlichen Ernährungsweise. Die alpha-Linolensäure (ALA) kann problemlos über Lebensmittel wie Walnüsse, Chia- und Leinsamen zugeführt werden. Doch unser Körper kann nur geringfügige Mengen ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Deshalb ist eine Omega-3-Supplementierung zu empfehlen.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe benötigt unser Körper in deutlich geringeren Mengen – da er sie jedoch nicht selbst produzieren kann, ist die Aufnahme über die Nahrung essentiell. Zu den „Mikros“ gehören vor allem Vitamine, Mineralstoffe und proteinogene Aminosäuren.
Als Athlet solltest du bei deiner pflanzlichen Sporternährung vor allem auf die ausreichende Aufnahme von Eisen, Zink, Kalzium und Jod, sowie Vitamin B12 achten. Da das Vitamin B12 von Natur aus nicht in veganen Lebensmitteln vorkommt, ist es der kritischste Nährstoff der pflanzlichen Ernährungsform. Als Veganer musst du es daher supplementieren.
Ist der Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen möglich?
Viele Menschen befürchten einen Proteinmangel, sobald sie Fleisch, Fisch, Eier und etwaige Milchprodukte aus ihren Mahlzeiten verbannen. Daher zwei essentielle Fragen: Ist es möglich, den täglichen Bedarf an Eiweißen über vegane Mahlzeiten zu decken – und falls ja, ist der Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinquellen auch sinnvoll? Die Antwort lautet in beiden Fällen ja.
Tagesbedarf
Für Sportler und Athleten empfehlen die National Institutes of Health eine höhere, tägliche Proteinzufuhr, als für den Otto Normalverbraucher. Doch auch dieser lässt sich mit proteinreichen Pflanzen, wie Hülsenfrüchten, Haferflocken, Vollkornprodukten oder Tofu abdecken.₁
Muskelaufbau
Eine höhere Zufuhr an Eiweißen fördert den Muskelaufbau, unabhängig davon, ob es sich um tierisches oder pflanzliches Protein handelt.₂ Das Eiweiß aus Tierfleisch verfügt jedoch über eine höhere, biologische Wertigkeit, als viele pflanzliche Proteinquellen, weshalb du mehrere der Letztgenannten miteinander kombinieren solltest.
Auch die Aminosäureverteilung ist bei pflanzlichen Proteinlieferanten oft ungünstiger – mithilfe der Kombination vieler proteinreicher, veganer Lebensmittel lässt sich aber ebenso auch das Aminosäureprofil optimieren.
Unzählige Sportler*innen, wie Strongman Patrik Baboumian oder Bodybuilding-Weltmeister Alexander Dargatz sind lebende Beweise dafür, dass ein Muskelaufbau und Muskelerhalt nicht nur mit einer mischköstlichen und vegetarischen, sondern auch mit einer veganen Lebensweise vereinbar sind.
Und was ist mit Proteinpulver? Auch das ist in vielen unterschiedlichen Varianten und Geschmäckern übrigens rein pflanzlich erhältlich.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Proteinen?
So oft höre ich, dass mir ja die Proteine fehlen, wenn ich kein Fleisch mehr esse. Wenn auch du diesen einen von vielen nervigen Sätzen, die sich Veganer oft anhören müssen, zu Ohren bekommst, kannst du deinem Gegenüber einfach die folgende Liste pflanzlicher, proteinreicher Lebensmittel senden:
- Nüsse
- Samen
- Linsen
- Bohnen
- Haferflocken
- Buchweizen
- Kichererbsen
- Amaranth
- Brokkoli
- Tempeh
- Erbsen
- Tofu
- Quinoa
- …
Die Liste ließe sich noch viel weiter fortsetzen. Es gibt wirklich unzählige, vegane Proteinquellen, die dir bei deiner pflanzlichen Sporternährung helfen werden.
Welche berühmten Sportler*innen leben vegan?
Immer mehr bekannte Sportler*innen aus den unterschiedlichsten Sparten ernähren sich rein pflanzlich. Sie sind lebende Beweise dafür, dass die tierfreundliche Ernährungsform ihre Leistung nicht schmälert, sondern fördert. Folgend habe ich dir einige von ihnen übersichtlich zusammengestellt:
- Patrik Baboumian (Strongman, Kraftsportler)
- Venus Williams (siebenmalige Grand-Slam-Siegerin im Tennis)
- Alexander Dargatz (Bodybuilding-Weltmeister)
- Nate Diaz (MMA-Kämpfer im Weltergewicht)
- Lewis Hamilton (siebenmaliger Formel-1-Weltmeister)
- Yannick Gerhardt (Fußballspieler des VfL Wolfsburg)
- Scott Jurek (Ultramarathon-Läufer)
- Tiarah Lue Blanco (Goldmedaillen-Gewinnerin im Surfen)
- Colin Kaepernick (Quarterback, American-Football-Spieler)
- Novak Đoković (Nummer 1 der Tennis-Weltrangliste)
- …
Hinweis: Auch diese Reihe ließe sich im Grunde unendlich fortsetzen, da es mittlerweile so viele, vegane Prominente (neben Sportler*innen, vor allem Schauspieler*innen und Sänger*innen) gibt. Im verlinkten Artikel findest du die entsprechende Liste.
Welche pflanzlichen Mahlzeiten sind fürs Fitnesstraining geeignet?
Auch Chips und Cola sind vegan – und alles andere als fürs Fitnesstraining geeignet. Deshalb möchte ich dir hier noch etwas direkt umsetzbare Inspiration für leistungsfördernde Rezeptideen im Rahmen deiner Vegan Fitness mit an die Hand geben.
Frühstück
- Haferflocken mit karamellisierter Banane
- Smoothie Bowl (z.B. mit Blaubeeren, Haferflocken und Kürbiskernen)
- Kiwi Blackberry Chia Pudding
- Soja Joghurt (z.B. mit Heidelbeeren und Weintrauben)
- Apple-Quinoa-Bowl (z.B. mit Zimt)
Warme Mahlzeiten zum Mittag- und Abendessen
- Tofu Pad Thai (Tofu, Reisnudeln und Gemüse)
- Pasta Verde (z.B. Vollkorn-Penne mit Tofu und Brokkoli)
- Linsen-Spinat-Curry mit Kokosnuss-Reis
- Kichererbsen-Omelett
- Süßkartoffel-Tempeh-BowlRote Linse Dhal
- …
Snacks für zwischendurch
- Veganes Bananen Eis
- Edamame mit Chiliöl
- Gemüsesticks mit Hummus (z.B. Karotten, Gurke, Zucchini oder Paprika)
- Nussmischungen
- Haferflocken Pancakes
Welche pflanzlichen Fitness-Gerichte treiben dich zu Höchstleistungen? Schreibe mir deine Ideen und Tipps gerne in die Kommentare.
Ist Sport- und Fitnessbekleidung immer vegan?
Ob Laufschuhe, Boxhandschuhe, Bustiers, Leggings, Fußballschuhe, Outdoorjacken oder Stirnbänder – für eine wirklich vegane Fitnessausrüstung muss man schon etwas genauer hinsehen. Denn immer wieder verstecken sich tierische Materialien, wie beispielsweise Leder, Wolle, Seide, Daunen, Kaschmir oder Pelz, in den Kleidungsstücken.
Manchmal lassen sich tierische Bestandteile aber auch weder am Etikett, noch am Produkt selbst erkennen. So ist es zum Beispiel bei den verwendeten Klebstoffen, die beispielsweise auch aus ausgekochten Häuten oder Knochen von Tieren bestehen können.
Daher ist es durchaus sinnvoll, sich direkt bei veganen Modemarken und Anbietern tierleidfreier Kleidung umzuschauen. Ein sicheres Indiz liefern dir vegane Produktsiegel, wie beispielsweise „Peta approved vegan“ oder das vor allem von Lebensmitteln bekannte „V-Label“.
Welche Sportarten sind vegan – und welche nicht oder nur teilweise?
Eins vorab: es geht hier nicht darum, eine bestimmte Sportart schlecht zu reden oder zu verbieten. Ich möchte lediglich Gedanken darüber sammeln, bei welchem Sport Tiere direkt, indirekt oder gar nicht beteiligt sind.
Nicht veganfreundlich:
- Angelsport: Beim Angeln werden Fische getötet oder zumindest gequält, wenn man sie nach dem Fang wieder ins Gewässer zurücksetzt.
- Reitsport: Pferde werden als „Sportgeräte“ genutzt. Oft treibt man sie mit Gewalt zu Höchstleistungen, sodass Verletzungen oder Zusammenbrüche vorprogrammiert sind.
- Brieftaubensport: Die Tiere werden auf Auktionen verscherbelt und auf Wettflüge geschickt, die sie nur auf sich nehmen, weil sie schnellstmöglich wieder nach Hause möchten. Wenn die gezüchteten Tauben nicht schon auf dem Flug sterben, enden sie in der Regel als Stadttauben.₃
- Jagdsport: Bei der Jagd auf Rehe, Füchse, Dachse, Rebhühner oder Wildschweine, geht es primär darum, ein Tier zu töten. Genauso ist es beim Lebendtaubenschießen oder beim Jagdtourismus bzw. der Großwildjagd auf Elefanten, Löwen, Giraffen und andere Wildtiere.
- …
Hinweis: Ich möchte hier niemanden verärgern, doch eins ist unbestreitbar – es ginge den Tieren vermutlich besser, wenn man sie schlichtweg in Ruhe lassen würde.
Ziemlich veganfreundlich:
- Laufsport
- Plogging (Joggen und Müll sammeln, siehe Bild)
- Schwimmen
- Klettern
- Fahrrad fahren
- Segeln
- Surfen
- Kraftsport
- …
Die meisten Sportarten sind in der Regel veganfreundlich, weil sie ganz ohne Tierbeteiligung funktionieren oder die Tierwelt zumindest nicht in ihrem Lebensalltag stört.
Auch viele Ballsportarten zählen dazu. Fußbälle werden beispielsweise nur noch selten aus Schweinsblasen und Tennisbälle immer häufiger auch ohne Wolle hergestellt. Auch der Motorsport ist grundsätzlich mit der veganen Lebenseinstellung vereinbar, solange auf der Rennstrecke keine Tiere gefährdet werden und sich die Lärmbelästigung in Grenzen hält.
Fallen dir weitere vegane oder eher nicht-vegane Sportarten ein? Dann schreibe mir gern einen Kommentar und diesen Artikel.
Vegan Sport treiben? Kein Problem!
Wie du siehst, kann man nicht nur mit pflanzlicher Ernährung fit bleiben, sondern auch grundsätzlich so Sport treiben, dass Tiere in Frieden leben können. Vom Muskelaufbau, über die Laufschuhe und Trainingsshirts, bis hin zur Sportart selbst – jeder kann seine körperliche Fitness auch trainieren, ohne Tiere direkt oder im Hintergrund auszubeuten, zu quälen oder zu verletzen.
Da die vegane Ernährungsweise sehr umfangreich ist, rate ich dir dazu, deine Blutwerte bei der Umstellung von Mischkost auf „rein pflanzlich“ regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen und stets auf die Signale deines Körpers zu hören. So habe ich es gemacht. Seither fühle ich mich besser – und auch meine sportlichen Leistungen konnte ich steigern.
Hast du Fragen, Tipps oder Anregungen zum Thema der veganen Fitness? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar unter diesem Beitrag!
Bleib‘ tierfreundlich,
PS.: Unter nachhaltig trainieren bekommst du noch jede Menge weiterer Tipps, die dir bei einem umweltbewussten Fitnessprogramm weiterhelfen dürften. Viel Spaß!
Quellenangaben:
₁ American Dietetic Association, Dietitions of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitions of Canda: vegetarian diets. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 103 (6), S. 748-765. Online: https://jandonline.org/action/showPdf?pii=S0002-8223%2803%2900294-3. [04.02.2022].
₂ Mark Messina, Heidi Lynch, Jared M. Dickinson; u.a. (2018): No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise, abrufbar unter https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml. [04.02.2022].
₃ Isabell Kuben: Brieftaubensport – ein grausames Hobby – kein Sport (21.12.2021), abrufbar unter https://www.peta.de/themen/brieftaubensport. [04.02.2022].
