Du willst mehr über Kohlenhydrate und Ballaststoffe erfahren? Dann wirst du hier garantiert fündig! Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und sind vor allem als Treibstoff von Muskeln und Gehirn bekannt. Doch das ist natürlich längst nicht alles!
Ich habe in diesem Beitrag die wichtigsten Grundlagen zusammengetragen. Wir starten mit einem kurzen Steckbrief zu Kohlenhydraten. Danach geht es weiter mit grundlegenden Informationen, dem täglichen Bedarf, physiologischer Bedeutung von Kohlenhydraten, sowie den besten und gesündesten Kohlenhydratquellen und worauf Veganer und Vegetarier bei der Versorgung achten sollten.
Hier ist vorab eine kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
- Steckbrief
- Grundlagen
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Kohlenhydratquellen
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Kohlenhydrate bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Kohlenhydrate Steckbrief auf einen Blick
Zuordnung: Makronährstoffe
Synonyme: Saccharide, umgangssprachlich auch Carbs
Wichtig für: Energielieferant, Baustoff für RNA, DNA, Bindegewebssubstanz oder Zellmembran
Tagesbedarf: ca. 45-60 % der Kalorienzufuhr1,2
Überdosierung: nicht definiert1,2
Mangelsymptome: keine, der Körper kompensiert durch Gluconeogenese und Ketogenese
Lebensmittel: Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Obst
Nahrungsergänzung: nicht nötig
Basics über Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser und sind die primäre Energiequelle für unseren Körper. Dabei können sie auch an Proteine oder Lipide gebunden sein, weshalb sie dann die Bezeichnungen Glykoproteine oder Glykolipide erhalten.
Die Kohlenhydrate kommen als Monosaccharide, Disacharide, Oligosaccharide oder Polysaccharide vor. Monosaccharide besitzen nur ein Einzelmolekül, während Disaccharide aus zwei und Oligosaccharide aus drei bis zehn Einzelmolekülen bestehen. Die auch Vielfachzucker genannten Polysaccharide bestehen aus mehr als zehn Einzelmolekülen. Je weniger Einzelmoleküle ein Kohlenhydrat enthält, desto schneller und leichter kann es verdaut werden und dem Körper Energie zur Verfügung stellen. Ballaststoffe sind den Oligo- und Polysacchariden zuzuordnen und sind somit auch Kohlenhydrate.
Hinweis: Je nachdem, ob du gerade kurz- oder langfristig Energie benötigst, können entweder leicht verdauliche Monosaccharide oder die schwerer verdaulichen Oligo- und Polysaccharide sinnvoll sein.
High Carb oder Low Carb?
Die Empfehlungen bezüglich der Kohlenhydratzufuhr sind weit weniger präzise als die für Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamin E, Jod oder Magnesium. Der optimale Tagesbedarf eines Einzelnen hängt stark davon ab, wie viel Energie man benötigt. Deshalb geben die führenden Ernährungsgesellschaften ihre Zufuhrempfehlungen prozentual zur zugeführten Kalorienmenge an.
Die von der European Food Safety Authority (EFSA) empfohlene Spannweite der Kohlenhydratzufuhr liegt zwischen 45 und 60 Prozent der Kalorienzufuhr. Außerdem wird ein Minimum von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag festgelegt.2 Hier ein Beispiel, um die Kohlenhydratzufuhr etwas konkreter zu machen: Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien, bedeutet das, dass ungefähr 220-290 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen werden sollten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass mehr als 50 Prozent der Kalorien mit Kohlenhydraten gedeckt werden sollen. Weiterhin hat die DGE die Mindestzufuhr von Ballaststoffen definiert. Diese liegt nämlich bei mindestens 30 Gramm pro Tag.1
Was tun Kohlenhydrate im Körper?
Kohlenhydrate sind vor allem unsere primäre Energiequelle, das heißt wenn sie zur Verfügung stehen, verwendet der Körper sie zur Energieproduktion. Mit 4,1 Kalorien pro Gramm sind sie effiziente Energielieferanten. Sollte der Körper einmal keine Energie benötigen, wird die Energie in Fett umgewandelt und gespeichert.3
Weiterhin sind Saccharide ein wesentlicher Baustoff für verschiedene Substanzen im Körper wie beispielsweise die RNA, DNA, Aminosäuren, Bindegewebssubstanz oder Zellmembran. Sie dienen außerdem zur Zellerkennung.
Die wichtigsten Funktionen von Carbs:
- Primäre Energiequelle
- Baustoff für RNA; DNA, Bindegewebssubstanz oder Zellmembran
- Zellerkennung
Wie viel Carbs sind zu viel?
Ganz allgemein gibt es kein festgelegtes Limit für die Zufuhr von Kohlenhydraten. Eine sinnvolle Zufuhrgrenze ergibt sich schlussendlich aber durch den Energiebedarf. Wer regelmäßig mehr Kohlenhydrate isst, als benötigt werden, lagert nämlich nicht nur Fett ein, sondern wird auch anfälliger für ernährungsbedingte Krankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Bluthochdruck. Dabei kommt es aber auch darauf an, ob gute oder schlechte Kohlenhydratquellen gegessen werden. Eine steigende Zufuhr von Ballaststoffen kann beispielsweise das Risiko für Adipositas und Bluthochdruck bei Erwachsenen reduzieren.4
Wie viel im individuellen Fall zu viel ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die meisten Menschen spüren relativ intuitiv, ob sie zu viel oder zu wenig essen. Für alle, die es besonders genau wissen möchten, empfehle ich den individuellen Kalorienbedarf auszurechnen und mit Hilfe einer Tracking App einmal für eine Woche zu messen und abzuwiegen, wie viel sie essen sollten. Wenn du das mal für eine Woche ausprobierst, wirst du nach der Woche schon ein relativ genaues Gefühl für die Mengen haben, die du essen möchtest.
Kann es zu einem Mangel kommen?
Wie gut sind wir Deutschen denn mit Kohlenhydraten versorgt? Da die DGE zwischen der Zufuhr von Kohlenhydraten allgemein und Ballaststoffen differenziert, wurde das auch in der Nationalen Versorgungsstudie II auch getan. Durchschnittlich haben etwa 73 Prozent der Männer und 56 Prozent der Frauen die angegebenen 50 % Kohlenhydratanteil an der Energiezufuhr nicht erreicht.5 Das würde ich persönlich jetzt noch überhaupt nicht als problematisch ansehen, solange die Kalorienzufuhr in einem angemessenen Bereich liegt.
Bei der Ballaststoffzufuhr sieht das schon anders aus. Denn Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Dickdarm-, Mastdarm- und Magenkrebs, sowie Adipositas und den daraus resultierenden metabolischen Erkrankungen. Auch bei Verstopfung helfen Ballaststoffe, da sie die Darmtätigkeit anregen. Die empfohlene Menge von 30 Gramm pro Tag wird jedoch von 75 Prozent der Männer und 66 Prozent der Frauen nicht erreicht.5
Einen Mangel an Kohlenhydraten kann der Körper geschickt kompensieren. Wenn zu wenige Kohlenhydrate zugeführt werden, bezieht der Körper nämlich Energie aus dem Abbau von Glukose aus Leber und Muskeln, sowie der Gluconeogenese und Ketogenese.
Gute Carbs, schlechte Carbs?
Bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen kommt es weniger auf ihren Gehalt an, als darauf, dass sie insgesamt gesundheitsförderlich sind. Als Grundsatz sollte gelten: Unverarbeitete statt verarbeitete Kohlenhydrate. Wenn du dich an dieses Prinzip hältst, dann steigerst du die Wertigkeit deiner Kohlenhydratversorgung und Ernährung im Allgemeinen.
Schlechte Kohlenhydrate enthalten vor allem Zucker und Weißmehl. Dies sind beispielsweise zuckerhaltige Getränke, Eis, Obst aus der Dose, Süßigkeiten, weißer Reis, gezuckerte Frühstücksflocken, die meisten Backwaren und Kuchen.
Gute Kohlenhydrate sind Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Vollkorngetreide und Pseudogetreide. Hier solltest du dich vor allem nach deinem Geschmack entscheiden und versuchen möglichst alle Lebensmittelgruppen in deine vollwertige Ernährung zu integrieren. Mit diesen guten Kohlenhydratquelen kannst du guten Gewissens die Hälfte deiner Kalorien abdecken.6
Tipp: Bei Getränken ist die Umstellung besonders hilfreich. Wenn du dich erstmal vom Zuckergeschmack entwöhnt und an Wasser und natürliche Tees gewöhnt hast, wirst du dir einiges an unnötigen Kalorien, Geschmacksverstärkern und unnötigem Zucker ersparen.
Wie sieht es bei Veganern mit den Carbs aus?
In der veganen Ernährung können ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Deshalb werden Kohlenhydrate von der DGE folgerichtig nicht als potenziell kritischer Nährstoff erwähnt.7 Tatsächlich ist es so, dass Veganer, im Gegensatz zu Mischköstlern und Vegetariern, die empfohlene Mindestzufuhr von Ballaststoffen von 30 g pro Tag mit Leichtigkeit überschreiten. Sie nehmen nämlich täglich bis zu 58 g der gesundheitsförderlichen Ballaststoffe zu sich.8
Gibt es Gründe Kohlenhydrate zu supplementieren?
Kohlenhydrate als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen ist aus gesundheitlichen Aspekten nicht nötig. Lediglich für Bodybuilder kann es sinnvoll sein, sogenannte Weight Gainer zu verwenden, um den stark erhöhten Kalorienbedarf zu decken.
Carb-FAQ: Die häufigsten Fragen
Wo sind die meisten Kohlenhydrate enthalten?
Vollkornprodukte und Pseudogetreide haben einen besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten.
Welche Kohlenhydrate sind besonders gut zum Abnehmen?
Besonders gut zum Abnehmen geeignet sind Kohlenhydratquellen, mit einem hohen Ballaststoffanteil. Das sind beispielsweise Hülsenfrüchte oder Wurzelgemüse.
Was sind gute und was sind schlechte Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate sind vollwertige Lebensmittel, wie Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Wurzelgemüse. Schlechte Kohlenhydrate sind alle verarbeiteten Lebensmittel, die Zucker oder Weißmehl enthalten.
Für was braucht der Mensch Kohlenhydrate?
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist die Bereitstellung von Energie. Außerdem werden sie als Baustoff für verschiedene Substanzen im Körper verwendet.
Was darf ich abends essen, wen ich abnehmen will?
Tatsächlich kann es sinnvoll sein, abends die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und vermehrt Proteine, Fette und kalorienarme Lebensmittel, wie Salat zu essen.
Bewusste Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten
Genau wie bei den Fetten kommt es vor allem auf die Qualität der Lebensmittel an – und weniger auf die Menge. Gesunde Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Wurzelgemüse. Diese solltest du bewusst in deiner Ernährung einplanen und ungesunde Carbs, wie zuckerhaltige Getränke, Eis oder weißmehlhaltige Backwaren reduzieren.
Für deine ganzheitliche Gesundheit, gibt es noch einiges mehr, das du tun kannst. Vieles davon ist sogar umsonst, wie beispielsweise kalt zu Duschen, mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen und auch zu meditieren.
Viel Erfolg bei der Umsetzung. Für Rückfragen, Kritik und Bemerkungen, kannst du gerne die Kommentarfunktion nutzen!
Alles Gute,
P.S.: Unsere Nährstoff-Datenbank ist mittlerweile prall gefüllt. Dort findest du weitere Beiträge, beispielsweise zu Vitamin A, Kalzium oder Biotin. Und wenn du dich für holistische Gesundheit interessierst, dann schau auch gern in den Artikel „Tipps für mehr Energie im Alltag“. Viel Spaß!
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0. [09.11.2021]
2 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for carbohydrates and fiber, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1462. [05.11.2021]
3 Zentrum der Gesundheit: Kohlenhydrate: Gesund, aber auch schädlich, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/kohlenhydrate-uebersicht/kohlenhydrate [08.11.2021]
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Leitlinie Kohlenhydrate kompakt. Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/d/g/dge_leitlinie_kh_kompakt_.pdf, [08.11.2021]
5 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe, [08.11.2021]
6 Zentrum der Gesundheit: Soviel Fett und Kohlenhydrate sind gesund, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/ernaehrung-news/allgemein-ernaehrung/fett-und-kohlenhydrate-menge-190905109 [08.11.2021]
7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [05.11.2021]
8 Waldmann, A., Koschizke, J. W., Leitzmann, C., and Hahn, A. (2005): Dietary intakes and blood concentrations of antioxidant vitamins in German vegans. Int J Vitam Nutr Res 75, 28–36. [05.11.2021]
