Du willst alles Wissenswerte über Fette und Fettsäuren erfahren? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich! Fette sind auf der einen Seite ein erst geliebter und später gehasster Teil einer kalorienreichen Ernährungsweise – auf der anderen Seite aber auch ein wichtiger Geschmacksträger und Energielieferant.
In diesem Artikel möchte ich dir deshalb die wichtigsten Informationen über gute und schlechte Fette an die Hand geben. Wir beginnen mit den grundlegenden Informationen, gefolgt von dem täglichen Bedarf, physiologischer Bedeutung von Fetten, sowie den besten Fettquellen und worauf Veganer und Vegetarier bei der Fettversorgung achten sollten.
Hier ist vorab eine kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
- Steckbrief
- Grundlagen
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Fettquellen
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Fette bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Steckbrief auf einen Blick
Zuordnung: Makronährstoffe
Synonyme: Lipide
Wichtig für: Energielieferant, Zellmembran, Hormonproduktion, Resorption fettlöslicher Vitamine
Tagesbedarf: 30-35 Prozent der Kalorienzufuhr, ab dem 15. Lebensjahr1,2
Überdosierung: ca. 35 Prozent der Kalorienzufuhr1,2
Mangelsymptome: u.a. Vitaminmangel und folglich Störungen von Haut, Haar, Wachstum, Fruchtbarkeit, etc.
Lebensmittel: kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse und Nussmuse
Nahrungsergänzung: Omega-3-Kapseln oder Omega-3-Öle
Grundlagen über Fette
Fette beziehungsweise Lipide werden leider noch viel zu oft als schädlich oder dickmachend bezeichnet. Dabei haben sie viele wichtige und lebensnotwendige Funktionen im Körper. Es ist deshalb auch so wichtig, hochwertige Fette in die Ernährung zu integrieren und minderwertige Fette zu reduzieren. Aber welche Fette sind denn nun gesundheitsförderlich und welche nicht?3
Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Ob es gesättigt oder ungesättigt ist, hängt mit der jeweiligen Anzahl der Doppelbindungen zusammen.
Gesättigte Lipide, wie Palmöl oder viele tierische Fette haben keine Doppelbindung und wirken sich negativ auf die Blutfettwerte aus. Einfach ungesättigte Fette, beispielsweise Oliven- oder Rapsöl, haben eine Doppelbindung und sind eher gesundheitsförderlich. Mehrfach ungesättigte Lipide enthalten mehr als eine Doppelbindung und gelten als essenziell, sie müssen also über die Ernährung aufgenommen werden. Beispiele dafür sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Hinweis: Da ungesättigte Fettsäuren leichter oxidieren, solltest du sie schneller aufbrauchen oder in kleineren Gebinden kaufen.
Weiterhin gibt es lang-, mittel- und kurzkettige Fettsäuren, sowie gesättigte und einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren und auch noch Transfettsäuren. Da ist es ganz schön schwierig durchzublicken. Ob eine Fettsäure kurz-, mittel- oder langkettig ist, liegt an ihrer Anzahl an Kohlenstoffatomen.
Durch die geringe Anzahl an Kohlenstoffatomen gelten kurzkettige Fettsäuren wie Butter als leicht verdaulich. Mittelkettige Fettsäuren, beispielsweise Kokosfett, sind ebenfalls gut verdaulich und gelten als guter Energielieferant. Die langkettigen Fettsäuren haben mindestens zwölf Kohlenstoffatome und der Verdauungsprozess dauert wesentlich länger als bei den kurz- und mittelkettigen Fettsäuren.
Die langkettigen Fette werden schnell in Fettdepots eingelagert, wenn man mehr von ihnen zuführt als man benötigt. Deshalb ist ein bedarfsgerechte Zufuhr sinnvoll. Was uns zur nächsten Frage bringt: wie viel Fett brauchen wir denn überhaupt?
Wie viel Fett ist sinnvoll?
Fangen wir mal mit der Mindestempfehlung an. Die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) empfiehlt, eine Zufuhr von mindestens 15 Prozent der Kalorienzufuhr. Bei einer Zufuhr von 1.800 Kalorien wären das 270 Kalorien, die aus Lipiden gewonnen werden, sprich ungefähr 29 Gramm Fett.4
Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine Mindestzufuhr von 20 Prozent der Kalorienzufuhr und eine Maximalzufuhr von 35 Prozent der Kalorienzufuhr.2 In Gramm bedeutet das, bei einer täglichen Zufuhr von 1.800 Kalorien mindestens 39 g und maximal 68 g Fett.
Und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ab dem 15. Lebensjahr 30 Prozent der Kalorien durch Lipide zugeführt werden sollen. Für Kinder zwischen 1 und 14 Jahren liegt die Empfehlung bei 30-35 Prozent. Ebenso für schwangere und stillende Frauen.1:
Wofür der Körper Fette benötigt?
Fette sind tolle Energielieferanten. Pro Gramm Fett enthalten sie 9,3 Kalorien. Gerade bei einem erhöhten Kalorienbedarf sind Fette eine gute Quelle, um den Bedarf zu decken. Weiterhin sind sie für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zuständig. Lipide werden außerdem für die Produktion von Gallensäure und Hormonen benötigt. Eine weitere und bereits angesprochene Funktion der Fette ist, dass sie Geschmacksträger sind und so dafür sorgen, dass uns unsere Mahlzeiten überhaupt erst schmecken. Als Fettdepots kommen den Lipiden weitere Funktionen zu, nämlich die thermische Isolierung und auch die Funktion als Druckpolster.
Die elementaren Funktionen der Lipide:
- Energielieferant
- Aufnahme der fettlöslichen Vitamine
- Substrat für die Bildung von Gallensäure und Hormonen
- Geschmacksträger
- Thermische Isolierung
- Druckpolster
Hinweis: Ich habe mich hier auf die wesentlichen Funktionen von Lipiden im Allgemeinen konzentriert. Einzelne Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren können noch weitere Funktionen haben.
Gibt es ein „zu viel“ an Fett?
Grundsätzlich gibt es konkrete Toxizität von Fetten, aber eine zu hohe Aufnahme von Fetten wirkt sich auf verschiedene Krankheitsbilder aus. Darunter fallen chronische Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Dyslipoproteinämie, Hypertonie, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, sowie Krebskrankheiten.3 Deshalb empfehlen die meisten Ernährungsgesellschaften eine Zufuhr von maximal 35 Prozent der Ernährungskalorien.
Weiterhin sollte die Aufnahme der gesundheitsschädlichen Transfettsäuren reduziert werden. Dazu gehören vor allem Lipide aus Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern, sowie Fette in Fast Food und Fertiggerichten.
Ein weiterer Faktor bei der Auswahl der Fette ist das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Das liegt daran, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die gleichen Enzyme benötigen, um vom Körper in weitere Formen umgewandelt zu werden.
Bei einer zu hohen Zufuhr von Omega-6 wird also die Umwandlung von Omega-3 verhindert.5 Dieses sollte maximal bei 5:1 liegen, sprich du solltest maximal fünfmal so viel Omega-6 aufnehmen wie Omega-3. Im Hinblick darauf weisen Leinöl, Rapsöl, Kokosöl und Hanföl ein besonders gutes und Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl und Traubenkernöl ein schlechtes Verhältnis auf.6
Tipp: Wie du Herzkrankheiten grundsätzlich vorbeugen kannst, erfährst du noch einmal ausführlich in einem separaten Artikel.
Kann es zu einem Mangel kommen?
Ein Fettmangel ist in der Praxis sehr unwahrscheinlich, wenn ausreichend viele Kalorien gegessen werden. Symptome eines Fettmangels sind grundsätzlich vor allem ein Vitaminmangel und dadurch Haarausfall, Hautstörungen, Unfruchtbarkeit, Schwächung des Immunsystems sowie Wachstumsstörungen.
Anfällig für einen Fettmangel sind Menschen, die an Essstörungen wie Magersucht und Bulimie leiden oder ihre Fettzufuhr extrem einschränken.
Was sind denn nun gute Fettquellen?
Ich wähle meine Fettquellen nicht nach ihrem Fettgehalt aus, sondern achte viel mehr darauf, welche Mikronährstoffe sie beinhalten. Besonders gute Fettquellen sind Nüsse und Samen, da sie neben den gesunden Fetten viele Mikronährstoffe wie Zink, Kalzium und Kalium enthalten. Auch Sojaprodukte, wie Tofu oder Tempeh liefern neben einem guten Fettanteil weitere Nährstoffe wie Protein, Folsäure oder Eisen. Ergänzt werden diese Fettquellen noch durch die Auswahl hochwertiger Öle.
Die folgende Liste enthält besonders gute Fettquellen:
- Tahin
- Erdnussmus
- Walnüsse
- Cashews
- Sesam
- Leinsamen
- Oliven
- Tempeh
- Olivenöl extra nativ
- Kokosöl kaltgepresst nativ
Nehmen Veganer genügend Fette auf?
Die vegane Ernährung bietet im Hinblick auf die Fettversorgung tatsächlich viele Vorteile gegenüber einer mischköstlichen oder vegetarischen Ernährung. Sie ist frei von Cholesterin und enthält weit weniger gesättigte Fettsäuren. Mit Nüssen, Nussmusen, Samen, Sojaprodukten und pflanzlichen Ölen ist auch bei einer veganen Ernährung für ausreichend Fett gesorgt. Folgerichtig ist Fett auch nicht durch die DGE als potenziell kritischer Nährstoff bei pflanzlicher Ernährung deklariert worden. Die speziellen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind allerdings durchaus kritisch und sollten deshalb supplementiert werden.7
Kann man Fett supplementieren?
Fett an sich zu supplementieren ist ganz offensichtlich weder zielführend noch notwendig. Gerade bei veganer Ernährung ist es allerdings sinnvoll die seltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu supplementieren. Mehr Informationen dazu findest du im separaten Artikel zu Omega 3.
Zwei sehr gute Omega-3-haltige Nahrungsergänzungsmittel in Tropfen- oder Kapselform, die ich empfehlen kann:
- Tropfen von Vivo Life (600 mg DHA, 300 mg EPA pro Tagesdosis):
bekommst du hier* - Kapseln von Mind Body Nutrition (500 mg DHA, 250 mg EPA pro Tagesdosis):
bekommst du hier*
Fett-FAQ: Die häufigsten Fragen
Welche Fette sind gesund?
Besonders empfehlenswerte Fettsäuren sind die mittel- und langkettigen und einfach, sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen beispielsweise Olivenöl, Kokosöl oder Leinöl.
Was ist gesünder gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?
Die ungesättigten Fettsäuren gelten als gesundheitsförderlich und verbessern die Blutfettwerte, während die gesättigten Fettsäuren eher als gesundheitsschädlich anzusehen sind.
Was versteht man unter ungesättigten Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren haben entweder eine oder mehrere Doppelbindungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Was sind gute Fettquellen?
Gute Fettquellen sind beispielsweise Nüsse, Nussmuse und Samen, sowie hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle.
Woher kommt der Name Fett?
Der Name Fett kommt vom Wortstammt vet (mittelniederdeutsch) und feist (obermitteldeutsch), was so viel bedeutet wie Ester von Glycerin und Fettsäuren.
Die richtigen Fette auswählen!
Es kommt also vor allem auf die Auswahl hochwertiger Fettquellen an, statt auf eine zwanghafte Reduzierung der Fette. Wenn du Nüsse, Nussmuß und Samen, sowie hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle in deinen Speiseplan integrierst, bist du gut in der Regel sehr gut mit Lipiden versorgt.
Eine gute Fettversorgung ist nur ein Teil einer holistischen Gesundheit. Wenn du dich für ganzheitliche Gesundheit interessierst, dann schau doch mal in die Beiträge zum kalt Duschen, Natur und Frischluft oder Meditation herein. Falls du noch mehr über Fette wissen möchtest und ich eine Frage unbeantwortet gelassen habe, dann lass mir gerne einen Kommentar hier!
Alles Gute,
P.S.: Unsere Nährstoff-Datenbank beinhaltet Beiträge zu vielen weiteren Nährstoffen, wie Selen, Vitamin C oder Magnesium . Solltest du gerade deine Ernährung umstellen und dich vegan ernähren, dann ist der Artikel „Vegan leben“ bestimmt auch interessant für dich. Viel Spaß!
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Fett, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0. [05.11.2021]
2 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol,https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461. [05.11.2021]
3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und -qualität achten. Fettzufuhr spielt Rolle für die Prävention von Krankheiten, https://www.dge.de/presse/pm/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/ [05.11.2021]
4 Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010): Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva, https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf, [05.11.2021]
5 Zentrum der Gesundheit: Welches Fett für welchen Zweck, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/fette-oele-essig/welches-fett-fuer-welchen-zweck [05.11.2021]
6 Zentrum der Gesundheit: Omega 3: Die Wirkungen dieser Fettsäuren, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/omega-3 [05.11.2021]
7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [05.11.2021]
