Du willst wichtige Informationen über Vitamin B6 kennenlernen? Dann bist du hier genau richtig! Denn ich werde dir in diesem Artikel die wesentlichen Infos über das wasserlösliche Vitamin zusammenstellen.
Los geht's mit einem kurzen Steckbrief, weiter zur Aufnahme und Bedeutung für den Körper, zum täglichem Bedarf, den Risiken von Über- oder Unterversorgung, bis hin zu den besten B6-Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Am Ende des Beitrags findest du auch Wissenswertes bezüglich der Versorgung mit Vitamin B6 bei veganer und vegetarischer Ernährung.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin B6 bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
VITAMIN B6 STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: wasserlösliche Vitamine
Synonyme: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal
Wichtig für: Proteinstoffwechsel, Nervensystem, Blutbildung, Immunsystem
Tagesbedarf: 1,3-1,7 mg/Tag für Erwachsene je nach Geschlecht1,2,3
Überdosierung: Upper Limit 25 mgTag4
Mangelsymptome: u.a. (Schleim-)Hautveränderungen, erhöhte Homocysteinwerte, Infektanfälligkeit, neurologische Störungen
Lebensmittel: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Grüne Bohnen, Sesam, Hefeflocken
Nahrungsergänzung: meist nicht notwendig
Die Aufnahme von Vitamin B6
Das wasserlösliche Vitamin B6 ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Als B6 werden verschiedene Verbindungen wie Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal bezeichnet. Das Vitamin ist licht- und hitzeempfindlich.5
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 liegt bei Mischkost bei ungefähr 60-80 Prozent. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist die Bioverfügbarkeit teilweise etwas geringer. Da das Vitamin wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich ist, solltest du gute B6-Quellen dunkel lagern und schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen oder Dünsten nutzen, da hier wenig Wasser und wenig Hitze verwendet werden.
Wie viel Vitamin B6 benötigt der Körper?
Wie bereits im Steckbrief erwähnt liegen die Referenzwerte für Erwachsene je nach Geschlecht zwischen 1,3 und 1,7 mg Vitamin B6 pro Tag.1,2,3 Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr 1,3-1,5 mg für Frauen und 1,5-1,7 mg für Männer.3 Das Office of Dietary Supplements der National Institutes of Health (NIH) hat als Referenzwert für Erwachsene vom 19. bis 50. Lebensjahr 1,3 mg pro Tag festgelegt. Für Männer über 50 werden 1,7 mg und für Frauen über 50 1,5 mg als sinnvoll bestimmt.2
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) differenzieren nach Alter und Geschlecht. Die Werte werden in der Tabelle in mg/Tag angegeben1:
| Alter | männlich | weiblich |
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 | 0,6 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1,0 | 1,0 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,2 | 1,2 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,5 | 1,4 |
| 15 bis 99+ | 1,6 | 1,4 |
Wofür wird B6 benötigt?
Vitamin B6 spielt eine wesentliche Rolle im Proteinstoffwechsel, indem es Co-Faktor von Enzymen ist, die dem Aminosäureabbau und der Aminosäureherstellung dienen. Außerdem ist es wichtig für die Herstellung von Botenstoffen zwischen Nervenzellen, den Stoffwechsel der roten Blutkörperchen, den Homocysteinstoffwechsel, sowie den Glykogen-Abbau und die Kollagen-Biosynthese. Es leistet auch noch einen positiven Beitrag zur Leistung des Immunsystems.
Die verschiedenen Körperfunktionen, die von B6 beeinflusst werden kurz zusammengefasst:
- Proteinstoffwechsel
- Nervensystem
- Blutbildung
- Homocysteinstoffwechsel
- Glykogen-Abbau
- Kollagen-Biosynthese
- Immunsystem
Das Risiko einer B6-Überversorgung
B6 ist als wasserlösliches Vitamin nur begrenzt speicherbar und eine Hypervitaminose, also eine toxische Überversorgung ist kaum möglich. Die EFSA hat ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 25 mg/Tag festgelegt.4 Diese Grenze bedeutet, dass bei einer Überschreitung negative Effekte auftreten können. Vom NIH wurden 100 mg/Tag als UL definiert. Bei einer extremen Überversorgung von 150 mg/Tag, also ungefähr 100 Mal höher als der empfohlene Tagesbedarf, kann es zu neurologischen Gang- und Empfindungsstörungen kommen.
In einer Studie der Universität in Oxford, wurden extrem hohe Dosen von B-Vitaminen an Probanden mit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung gegeben (LKB). Etwa bei der Hälfte aller Menschen, die an einer LKB leiden, entwickelt sich diese zu Alzheimer. Je höher der Homocysteinspiegel ist, desto schneller schreitet die Erkrankung voran. Da die Vitamine B6, B9 und B12 dafür bekannt sind, den Homocystein-Wert zu senken, wurden diese hoch dosiert an die Probanden gegeben, mit dem Ergebnis einer Verlangsamung des Fortschreitens der LKB-Erkrankungen. Hierbei wurde die 15-fache empfohlene Tagesmenge für B6 verwendet ohne das Nebenwirkungen aufgetreten sind.6,7
Somit scheinen auch außerordentlich hohe Dosen an B6 recht sicher zu sein, was ja auch durch die hohen ULs bestätigt wird.
KANN ES ZU EINEr Unterversorgung KOMMen?
Ein Mangel an Vitamin B6 tritt auf, wenn die körpereigenen Speicher aufgebraucht sind und zu niedrige Mengen an B6 zugeführt werden. Der Menschliche Körper kann das wasserlösliche Vitamin für 2-6 Wochen speichern. Ein Mangel aufgrund einer zu niedrigen Ernährungszufuhr von B6 ist in Deutschland äußerst selten. Die großflächige Erhebung in der Nationlen Verzehrsstudie (NVS II) kam zum Ergebnis, dass der Durchschnitt der deutschen Männer und Frauen etwa bei 150 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr liegt.8
Das Auftreten einer Unterversorgung entsteht unter anderem durch Alkoholismus, Lebererkrankungen, Fieber, bestimmte Medikamente und die Einnahme der Anti-Baby-Pille.5
Symptome für einen Mangel sind eher unspezifisch. Unter anderem kann es zu Wachstumsstörungen, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Bewegungsunlust und Appetitlosigkeit kommen. Weitere, etwas spezifischere Symptome sind Veränderungen der Haut und Schleimhaut, erhöhte Homocysteinwerte, sowie neurologische Störungen.
Die besten Vitamin B6-Quellen
Die Versorgung mit dem wasserlöslichen Vitamin B6 ist also grundsätzlich eher unproblematisch. Um Sicherzugehen, kann es jedoch sinnvoll sein bewusst B6-haltige Lebensmittel zu verwenden. In der folgenden Liste findest du einige sehr gute, pflanzliche B6-Quellen:
- Hefeflocken (2,5 mg pro 100 Gramm)
- Pistazien (1,7 mg pro 100 Gramm)
- Grüne Bohnen (1,3 mg pro 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne (1,3 mg pro 100 Gramm)
- Sesam (0,8 mg pro 100 Gramm)
- Erdnüsse (0,6 mg pro 100 Gramm)
- Walnüsse (0,58 mg pro 100 Gramm)
Tipp: Gerade Hefeflocken solltest du am besten roh verwenden, da diese sehr viele hitzeempfindliche B-Vitamine enthalten. Du kannst die gesunden Hefeflocken sehr gut über Pasta oder in Wraps streuen, um einen käsigen Geschmack zu erhalten.
Was sollten Veganer und Vegetarier bei Vitamin B6 beachten?
Die DGE listet Vitamin B6 nicht als potentiell kritischen Nährstoff für Veganer und Vegetarier auf.9 Grund dafür ist das hohe Vorkommen des Vitamins in pflanzlichen Lebensmitteln und vermutlich auch die Ergebnisse der NVS II, die bestätigen, dass ausreichend B6 aufgenommen wird.
Ist eine B6-Supplementierung sinnvoll?
Der Großteil der Bevölkerung benötigt keine Nahrungsergänzung mit Vitamin B6. Die Risikogruppen, wie Alkoholiker, Leberkranke und Frauen, die mit der Anti-Baby-Pille verhüten, sollten ihren B6-Wert prüfen lassen. Wenn dieser zu niedrig ist, kann entweder eine gezielte Zufuhr B6-haltiger Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Ein niedrig dosiertes Kombinationspräparat, das Vitamin B6 und Magnesium erhält, bekommst du hier*. Die niedrige Dosierung reicht in der Regel vollkommen aus, da die meisten Menschen bereits große Teile der Zufuhr über die Ernährung abdecken.
Vitamin B6 für deine Gesundheit!
Eine gut geplante Ernährung ist die halbe Miete bei deiner Nährstoffversorgung. Wenn du noch ab und zu bewusst B6-haltige Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, ist ein Vitamin-B6-Mangel nahezu ausgeschlossen. Am besten kombinierst du deine gut geplante Ernährung noch mit regelmäßigem Sport, frischer Luft und Meditation, sodass du mehr Energie im Alltag hast und dein Stresslevel sinkt.
Falls du eine Frage zu Vitamin B6 hast, dann nutze gerne die Kommentarfunktion, um sie mir zu stellen.
Alles Gute,
PS.: Du interessierst dich dafür, warum vegan leben sich lohnt? Im verlinkten Artikel, findest du die wichtigsten Gründe. Falls du mehr über Nährstoffe lesen möchtest, kannst du in der Nährstoff Übersicht stöbern.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin B6, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/?L=0. [26.07.2021].
2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin B6. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb6-HealthProfessional. [26.07.2021].
3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin B6, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4485. [26.07.2021].
4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [26.07.2021].
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb6/?L=0. [26.07.2021].
6 Zentrum der Gesundheit: Hochdosierte B-Vitamine bremsen die Alzheimer-Entwicklung, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/neurodegenerative-erkrankungen/alzheimer-demenz/vitamin-b-alzheimer-ia. [26.07.2021].
7 Smith, A. D., et al. (2010): Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial, Oxford University, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244. [26.07.2021].
8 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [26.07.2021].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [26.07.2021].
