Du willst Panikattacken natürlich behandeln und Angststörungen ohne Medikamente besiegen? Super! Dann bist du hier genau richtig! Angst zu haben, kann uns in bedrohlichen Situationen schützen. Doch wenn sie sich zu einem steten Begleiter entwickelt, kann sie auch selbst eine Bedrohung sein und in regelmäßige Panikattacken, soziale Phobien oder Zwangsstörungen münden. Da du diesen Artikel liest, gibt es da sicher auch diese eine Sache, vor der du dich besonders fürchtest. Vielleicht betrifft die Angst auch deinen Partner oder deine beste Freundin. Ich gehe davon aus, dass du dich danach sehnst, diese Angststörung zu besiegen.
In diesem Artikel möchte ich dir deshalb 10 extrem wirkungsvolle Tipps und Übungen mit an die Hand geben, um Angststörungen und Panikattacken natürlich zu behandeln, zu kontrollieren und zu überwinden. Ganz ohne Medikamente – sondern einfach mit unserem Wissen über die menschliche Psychologie.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht über die 10 Tipps und Übungen:
- Director's Cut Technik anwenden
- Atemübungen machen
- Zielführende Fragen beantworten
- Umgebungsreize nutze
- Offene Körperhaltung einnehmen
- Gedanken umlenken
- Angst zulassen und nicht verdrängen
- Zuckerfrei ernähren
- Beruhigende Hausmittel einsetzen
- Muskeln entspannen
Hinweis: Ich bin kein Arzt und gebe keine medizinischen oder gesundheitlichen Heilversprechen ab. Konsultiere bei schweren Angstzuständen oder Depressionen unbedingt deinen Hausarzt oder Psychotherapeuten. Dieser Beitrag beruht lediglich auf der Basis persönlicher Erfahrungen und berichtet darüber, wie andere Menschen ihre Panikattacken natürlich behandeln und besiegen konnten.
Was sind Panikattacken?
Wer unter eine Panikattacke leidet, erfährt plötzlich eine kurze Phase extremer Angst, die von körperlichen und/oder emotionalen Symptomen, wie beispielsweise Atemnot, Schwitzen, Schmerzen, Zittern, Übelkeit, Herzklopfen oder Taubheitsgefühlen begleitet wird. Diese wiederkehrenden Angststörungen können zum Beispiel eine Folge besondere Lebensereignisse, erhöhtem Stress oder bestehender psychischer Erkrankungen sein. Oft kommt es in Situationen zu Panikattacken , in denen man befürchtet, nicht schnell genug heraus zu kommen. Sie entstehen vermehrt auch an Orten, an denen man annimmt, zu lange auf einen Arzt warten zu müssen.
So entsteht schlussendlich eine extreme Angst davor, zukünftig wieder unter eine solchen Angstattacke zu leiden. Es ist sozusagen eine Angst vor der Angst.
Beispiele für Angststörungen: Klaustrophobie (Platzangst), Arachnophobie (Angst vor Spinnen), Hypochondrie (Angst vor Erkrankungen) oder Vogelphobie (z.B. Angst vor Tauben).
Panikattacke – Was tun? 10 Tipps, um deine Angst ohne Medikamente zu kontrollieren
Medikamente mögen Schmerzen und andere Symptome bekämpfen und kurzzeitig Abhilfe schaffen. Doch die Angst – und damit das Urproblem – bleibt bestehen. Unter Umständen folgen sogar ungewünschte Nebenwirkungen, die den Druck erhöhen. Es muss also auch ohne Medikamente gehen!
Hier möchte ich dir jetzt deshalb natürliche Tipps und Übungen mit auf deinen Weg geben, die sowohl als Soforthilfe aber auch langfristiges Mittel gegen Angststörungen funktionieren. Ich bin fest davon überzeugt, dass sie dir dabei helfen werden, Panikattacken zu kontrollieren und gezielt zu bekämpfen.
1. Director's-Cut Technik Anwenden
Eine sehr erfolgreiche weil effektive Methode zur natürlichen Bekämpfung von Panikattacken zuerst! Effektiv – weil sie deine Reaktion in bestimmten Situationen nicht unterdrückt, sondern dauerhaft verändert! Sie nennt sich „Directors Cut“ und bezieht sich darauf, dass du bildlich gesprochen Regisseur eines Films bist, in dem du die Hauptrolle spielst und dein Erzfeind deine Angst ist. Sie funktioniert wie folgt:
- Angst vorstellen und definieren: Wo kommt deine Angst her, wie sieht sie aus? Welche Farbe hat sie? Was sind weitere Merkmale? Beschreibe sie so detailliert wie möglich und gib ihr am besten auch einen Namen. (z.B. haarige, große Spinne mit vier Augen namens Aragog)
- Angstsymptom kontrollieren: Wann kam es beim letzten Mal zu einer Panikattacke? Vertiefe dich in die Situation, um dich selbst zu ängstigen und um dich auf das Angstbild zu konzentrieren. Sobald du die Angst spürst, lässt du das Bild wieder los und atmest durch.
- Angstbild manipulieren: Stelle dir vor, dass du gegen deinen Erzfeind kämpfst. Als Regisseur kannst du nun die Angstfigur so verändern, dass du (in der Hauptrolle) gewinnst. (z.B harmlose, pinkfarbene, lächelnde Spinne namens Thomas, mit zwei strahlenden Augen)
- Angst verwandeln: Steigere dich erneut in deine Angststituation hinein und verändere das Bild zur harmlosen Variante aus Schritt 3 bis die Angst verschwindet. Übe diesen Prozess mehrere Male und lerne, ihn immer schneller abzurufen, um Angstgefühle in Alltagssituationen schnellstmöglich loszuwerden.
So lernst du die Angst zu kontrollieren, anstatt von ihr kontrolliert zu werden.
Empfehlung: Um die Angst zu identifizieren und die Therapie zu erleichtern, führen viele Betroffene ein sogenanntes Angst-Tagebuch. Es dient schlussendlich der Selbsthilfe. Hier kannst du es dir direkt bestellen* und ausprobieren.
2. Atemübungen machen
Eine Panikattacke steht kurz bevor und du willst sie sofort stoppen? Dann sind Atemübungen – am besten gemeinsam mit deinem Partner – der Schlüssel dazu. Durch das Anhalten des Atems oder eine schnelle, flache Atmung verschlimmert sich der Moment in der Regel. Deshalb ist es empfehlenswert, möglichst tief zu atmen und die Luft dann langsam wieder gehen zu lassen, um die Panikattacke natürlich zu kontrollieren.
Versuche das Angstgefühl realisieren, dann auf dessen Ursprungsort zu achten und den Druck an der entsprechenden Stelle konzentriert auszuatmen.
3. Zielführende Fragen beantworten
Wenn du deine Panikattacken natürlich behandeln und besiegen willst, dann stelle dir die folgenden Fragen: Was passiert genau jetzt? Wo bin ich gerade? Und bin ich hier genau jetzt sicher? Die Antworten darauf helfen in der Regel ungemein, um kurz durchzuatmen und die „Zukunftsangst“ sowie die drohende Panikattacke im Keim zu ersticken.
4. Umgebungsreize gezielt wahrnehmen
Schaue dich um, benenne drei Dinge die du siehst und drei Dinge die du hörst. Dann bewegst du drei Körperteile – zum Beispiel Zehen, Hände und Nacken. Die Konzentration darauf, wird dir dabei helfen, dich von deiner Angst abzulenken. Das macht diese Übung zu einer sinnvollen Sofortmaßnahme bei Panikattacken.
Grundsätzlich ist es auch empfehlenswert, deine gewohnte Umgebung so zu gestalten, dass sie dir das Gefühl von Sicherheit gibt. Dazu zählen vor allem Grundbedürfnisse wie eine eine stabile Partnerschaft, ein stützender Freundeskreis und sichere Arbeits- und Wohnverhältnisse.
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5. Offene Körperhaltung einnehmen
Durch eine zusammengekauerte Haltung suggerierst du deinem Körper, dass die Angst berechtigt ist und das Herz und Lunge in diesem Moment geschützt werden müssen. Wenn du deine Angststörung ohne Medikamente besiegen willst, solltest du dich lieber gerade hinstellen und eine offene Haltung einnehmen. Zeige deinem Körper so, dass keine Gefahr besteht und dass du die Kontrolle über die Situation hast.
6. Gedanken umlenken
Wenn dir jemand sagt „denke nicht an einen blauen Elefanten“ – an was denkst du dann? Vermutlich an einen blauen Elefanten. Was ich damit sagen will, ist: wenn du dir sagst „denke jetzt bloß nicht an deine Angst“, dann denkst du auch an deine Angst. Bei einer sich anbahnenden Panikattacke solltest du deine Aufmerksamkeit lieber auf schöne Dinge richten. Überlege dir zum Beispiel, wohin deine nächste Urlaubsreise gehen soll oder was du heute noch gerne machen möchtest.
Joggen zu gehen oder Squash zu spielen, stellen auch unglaubliche gute und auspowernde Ablenkungsmöglichkeiten dar, die dir Zeit für emotionale Pausen verschaffen und dir in Akutsituationen dabei helfen, Panikattacken natürlich zu kontrollieren.
Tipp: Vielleicht ist auch Plogging etwas für dich! Dabei gehst du joggen und sammelst gleichzeitig Müll ein. Klingt verrückt? Was ist daran verrückt gleichzeitig etwas für die eigene Gesundheit und die Umwelt zu tun? 🙂
7. Angst zulassen und nicht verdrängen
Soforthilfe ist gut, langfristige Kontrolle und Überwindung der Angst ist besser. Damit Letzteres klappt, ist es essentiell, deine Angst nicht zu verdrängen, sondern zuzulassen. Denn je mehr du dich gegen deine Angst wehrst, desto schwieriger werden die Panikattacken. Und je öfter du realisierst, dass dir bei diesen Angstmomenten gar nichts passiert, desto schwächer werden sie. Bis sie schließlich gänzlich überwunden sind.
8. Zielführend ernähren
Wer Panikattacken natürlich behandeln will, sollte auch auf seine Ernährung achten. Eine Studie hat gezeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum Panikattacken zusätzlich verstärken kann.₁ Es wird daher geraten lieber proteinhaltige Lebensmittel zu essen und ein Glas Wasser trinken, um die Angststörungen zu kontrollieren. Auch der Konsum von Koffein, Nikotin und psychoaktiven Drogen ist zu vermeiden.
Tipp: In meiner 30 Tage Zuckerfrei Challenge habe ich erst so richtig gelernt, in wie vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt wird. Nutze meine Learnings aus dem Beitrag gerne, um diesen Tipp gegen Panikattacken in die Tat umzusetzen.
9. Auf Hausmittel setzen
Bestimmte Pflanzen entfalten eine unglaublich beruhigende, entspannende Wirkung. Nutze beispielsweise die folgenden Pflanzen und Stoffe, um Panikattacken zu vermeiden oder nach einer wiedergekehrten Angststörung herunterzufahren:
- Baldrian
- Lavendel
- Melisse
- Orangenblüten
- Johanniskraut
Die Wirkung der Pflanzen kannst du zum Beispiel als Tablette, Tinktur, Tee oder Duftkerze genießen.
10. Muskeln entspannen
Wenn du deine Panikattacken natürlich behandeln willst, hilft dir sicher auch die Muskelentspannung. Unmittelbar vor oder während einer Panikattacke verkrampfen vielen Menschen. Doch diese Anspannung von Händen, Pobacken, Gesichts- und Nackenmuskeln verstärkt diesen Moment nur noch weiter. Stattdessen solltest du dich besser ganz gezielt auf die angespannten Körperteile konzentrieren und bewusst versuchen, sie zu entspannen.
Panikattacke besiegen leicht gemacht!
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag dabei helfen kann, deine Panikattacken zu kontrollieren und deine Angst ohne Medikamente zu überwinden. Ergänzend dazu möchte ich dir abschließend noch wärmstens das Buch „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden“ von Klaus Bernhardt empfehlen. Wenn du magst, kannst du es dir hier direkt bestellen.*
Suche aber auch unbedingt das Gespräch mit deinem Arzt. Nicht nur, weil er dir in deiner individuellen Situation entscheidenden, medizinischen Rat geben kann – sondern auch, weil das Gefühl unglaublich beruhigend ist, in sicheren, professionellen Händen zu sein.
Hast du Fragen, Anregungen oder eigene Erfahrungen mit Angststörungen gemacht, die du teilen möchtest? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar unter diesen Artikel.
Bleib‘ gesund,
PS.: Im Blog über natürliche Gesundheit erhältst du noch viele weitere nützliche Hacks für deine Gesundheit. Lerne zum Beispiel auch, wie du ganz einfach eine mögliche Smartphone-Sucht bekämpfen kannst!
Quellenangaben:
₁ Maria F. Masana, Stefanos Tyrovolas, Demosthenes B. Panagiotakos (2019): Dietary Patterns and Their Association with Anxiety Symptoms among Older Adults: The ATTICA Study, abrufbar unter https://t1p.de/nk2z. [23.02.2021].
