Vegan leben – 10 Tipps und was du für einen guten Start in die vegane Lebensweise wissen solltest

Du willst vegan leben und dich pflanzlichen ernähren – und suchst noch nach nützlichen Tipps für einen erfolgreichen Start? Dann bist du hier genau richtig! Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen für die vegane Lebensweise. Doch die Umstellung kann sich unter Umständen auch zu einer echten Herausforderung entwickeln.

Kein Wunder! Schließlich verzichtet man auf tierisches Fleisch, Eier, Honig, Kuhmilch und viele andere Milchprodukte, wie Butter, Sahne und Käse – also Lebensmittel, die man jahrelang gern gegessen hat. Glücklicherweise weiß ich aus eigener Erfahrung, dass der Umstieg zur veganen Lebensweise in der Praxis gar nicht so schwer ist, solange man die richtigen Tipps und Tricks von erfahrenen Veganer:innen zur Hand hat.

In diesem Artikel möchte ich dir deshalb jetzt meine besten Tipps für deinen Start in die vegane Lebensweise vorstellen. Nutze sie vor allem, um deine Werte in Einklang mit deinen Handlungen zu bringen. Auf geht's!

Vorteile: Was spricht für den Einstieg in die vegane Lebensweise?

In Deutschland gibt es mittlerweile knapp 1.520.000 Menschen, die vegan leben – Tendenz exponentiell steigend!¹ Doch welche Vorteile hat der Verzicht auf tierische Produkte bei Mahlzeiten, Kleidung, oder Kosmetika? Warum entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, vegan zu leben?

Natürlich hat jeder seine individuellen Gründe! So kann zum Beispiel eine Dokumentation über die Massentierhaltung, ein Bericht über die Ursachen des Klimawandels oder auch eine unerwartete, medizinische Diagnose wie Typ-2-Diabetes ausschlaggebend sein.

Fundamentale Motive dafür, vegan zu sein

Meiner Erfahrung nach, ist am Ende aber immer mindestens eins (meist aber alle) der folgenden drei übergeordneten Motive entscheidend:

Tipp: Meine persönlichen Gründe dafür, vegan zu sein, habe ich dir im verlinkten Beitrag noch einmal detailliert erläutert. Wenn sie dich interessieren, klicke gern mal rein!

10 Tipps: Wie kann ich mir den Start ins vegane Leben leichter machen?

Motiviert genug? Dann möchte ich dich jetzt dabei unterstützen, den Einstieg in ein glückliches, veganes Leben erfolgreich zu meistern. Positive Veränderungen erwarten dich vor allen in Alltagsbereichen wie Einkauf, Kochen, Gesundheit und Freizeit. Auch deine Lebensqualität wird garantiert steigen, da du mehr zu dem wirst, wer du eigentlich bist. (Stichwort Kognitive Dissonanz -> Tiere lieben, aber sie essen)

Sei dir dabei aber bitte stets bewusst, dass du nicht von Anfang an alles perfekt machen musst! Bleib stattdessen in schwierigen Situationen flexibel und iss lieber mal ausnahmsweise etwas Vegetarisches, als gänzlich aufzugeben und nicht mehr vegan zu sein.

Sei dennoch stets offen für Neues und setze die folgenden Tipps für die vegane Lebensweise einfach nach und nach um.

1. Dokus ansehen, Bücher lesen und die vegane Idee verstehen

Der Veganismus ist per Definition eine Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren zu vermeiden. Wenn du dir das immer wieder mal bewusst machst, wirst du auch stets motiviert sein, vegan zu leben.

Außerdem hilft es, dir mithilfe von veganen Dokumentationen (z.B. Cowspiracy oder Dominion) ein realistisches Bild von dem Tierleid (also der Perspektive der Opfer) zu machen, das jeden Tag bei der Erzeugung von Fleisch, Milch oder Käse verursacht wird.

Um dir die praktische Umsetzung im Alltag noch leichter zu machen und vegane Vorurteile (z.B. „vegan ist ungesund“ oder „vegan ist teuer“) abzulegen, solltest du auch das ein oder andere Buch (z.B. Vegan ist Unsinn* oder Tiere essen*) lesen.

Vielleicht hast du ja sogar Veganer:innen in deinem Freundeskreis, die dir garantiert mit Rat und Tat zur Seite stehen werden. Schlussendlich gilt: Je mehr du dich informierst, desto mehr wird sich deine Einstellung zum Veganismus festigen.

2. Frisch und mithilfe von Kochbüchern und veganen Rezepten kochen

Du machst es dir deutlich leichter, wenn du möglichst oft selbst kochst. Schließlich hast du die volle Kontrolle über alle Zutaten! Wenn du dann noch auf frische und gesunde Lebensmittel zurückgreifst, wirst auch du dich fit und gesund fühlen. Iss ruhig etwas größere Portionen, da hochwertige pflanzliche Kost in aller Regel weniger Fett enthält, als tierische Produkte.

Wenn du neu in der veganen Küche bist, dann lass dich dabei unbedingt von erfahrenen Köchinnen und Köchen aus der pflanzlichen Küche unterstützen. Eine zusätzliche Prise Motivation und Inspiration bekommst du zum Beispiel mit diesem großartigen Kochbuch für Vegan-Anfänger*.

Außerdem ist das Internet reich an wertvollen Rezepten für vegane Gerichte. Gib zum Beispiel die Worte „veganes Rezept für…“ in deine nachhaltige Suchmaschine ein und füge dein Lieblingsgericht hinzu. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es immer eine vegane, kreative Alternative gibt!

Hier ein paar Rezepte für einen guten, veganen Start:

• Veganes Rührei
• Veganer Burger mit Black-Bean-Patty
• Pasta e Lenticchie
• Einfaches Gemüsecurry mit Reis
• Vegane Moussaka

Buch-Tipp: An dieser Stelle möchte ich dir auch noch unser Buch „Kochen fürs Klima“ empfehlen, in dem wir uns bewusst dafür entschieden haben, Wissen und Rezepte aus der klimafreundlichen, veganen Küche anzubieten. Wenn du magst, bekommst du es hier*.

3. Vorbereiten und nach veganen Restaurants und Optionen erkundigen

Vorbereitung ist ja bekanntlich das halbe (vegane) Leben! Wenn du gut vorbereitet in den Tag startest, bist du schlussendlich weniger anfällig für ungesunde oder nicht-vegane Versuchungen.

Koche zum Beispiel am Abend etwas mehr als üblich, damit du direkt ein Essen für die Mittagspause am nächsten Tag parat hast. (mehr unter Vegan Meal Prep und Vegan im Job)

Beim Einstieg in die vegane Ernährung stößt du möglicherweise bei Restaurantbesuchen auf die ein oder andere Hürde. Erkundige dich deshalb möglichst im Vorfeld auf der Speisekarte im Netz über mögliche vegane Gerichte oder Optionen.

Und falls zwischendurch mal der kleine Hunger kommt, solltest du immer ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte (z.B Datteln) als veganen Snack parat haben.

Tipp: Wie ich in wirklich jedem Restaurant etwas Veganes finde, erläutere ich dir gern im verlinkten Blogbeitrag.

4. Pflanzliche Ersatzprodukte für Fleisch, Milch, Käse & Co nutzen

Wenn man viele Jahre oder Jahrzehnte Fleisch, Milch, Butter, Käse und Honig konsumiert hat, ist es oftmals schwer, diese Gewohnheit einfach von einem Tag auf den anderen abzulegen. Glücklicherweise gibt es vegane Ersatzprodukte für Fleisch und Co! Zum Beispiel Sojaschnitzel, Burgerpatties aus Erbsenprotein oder Bratwürste auf Sojabasis, um dir die Veränderung leichter zu machen.

Auch vegane Milch-Alternativen stehen dir zum Beispiel in Form von Mandel-, Reis-, Hafer-, Kokosnuss- oder Sojamilch in Hülle und Fülle bereit! Mir persönlich schmeckt die Hafermilch am besten – außerdem ist sie besonders ressourcenschonend.

Butter ersetzt du ganz einfach durch Margarine oder vegane Butter aus dem Supermarkt. Und anstatt Honig zu essen, weiche ich persönlich einfach auf Ahornsirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup aus.

Geheimtipp! Schau dir unbedingt mal die veganen Ersatzprodukte bei Velivery* an! Dort findest du echt für jedes tierische Produkt eine passende Alternative – zum Beispiel vegane Bockwurst!*

5. Kritische Nährstoffe der veganen Ernährung und ihre Quellen kennen

Wenn du dich vegan ernähren willst, musst du deine gewohnte Ernährungsweise umstellen. Dabei besteht natürlich – wie bei jeder Ernährungsumstellung – das Risiko eines Nährstoffmangels mit gesundheitlichen Folgen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert aber glücklicherweise eine sehr gute Hilfestellung. Auf die folgenden kritischen Stoffen solltest du nach Meinung der DGE bei einer pflanzlichen Ernährung besonders achten. Die Liste habe ich dir direkt auch noch mit Beispielen für die passenden veganen Quellen ergänzt:

• Proteine (z.B. Kürbiskerne, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Tofu und Vollkornpasta)
• Omega-3-Fettsäuren (z.B. Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse)
• Vitamin D (Sonnenstrahlen, aber z.B. auch Champignons, Pfifferlinge und Shitake)
• Eisen (z.B Linsen, Sojabohnen, Quinoa, Haselnüsse und Haferflocken)
• Selen (z.B. Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen und Haferflocken)
• Jod (z.B. Jodsalz oder Meeresalgen)
• Kalzium (z.B. Grünkohl, Spinat, Rucola, Brokkoli und Mandeln)
• Zink (z.B. Pekannüsse, Kürbiskerne, Weizenkeime, Haferflocken und Sesam)
• Vitamin B2 (z.B. Champignons, Hefeflocken, Tempeh und Sojabohnen)
• Vitamin B12 (über Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates*)

Einigen Menschen fällt es bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung anfangs außerdem schwer, satt zu werden. Hier hilft dir eine ballaststoffreiche Ernährung, da Ballaststoffe sättigend wirken. Sie stecken ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders ballaststoffreich sind zum Beispiel Getreidearten, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Obst und Gemüse.

6. In der Anfangsphase regelmäßig ein Blutbild erstellen lassen

Alle eingefleischten Veganer:innen kennen das: Du bist zu Besuch bei Oma und Opa oder auf einem Familienfest und wirst direkt gefragt, ob Veganismus denn überhaupt gesund sei und ob du nicht mittlerweile schon einen Nährstoffmangel hättest.

Am einfachsten beruhigst du deine Familie (und auch dich selbst) mit einem regelmäßigen Blutbild bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Damit kannst du feststellen, ob du ausreichende Mengen der kritischen (bzw. aller) Nährstoffe aufnimmst. Das mache ich seit vielen Jahren bis heute zwei Mal im Jahr – und ich hatte noch nie einen Nährstoffmangel.

7. Beim Einkauf an Inhaltsstoffen und veganen Labels orientieren

Die Zutatenliste von Lebensmitteln und Kosmetika oder das Material auf dem Pflegeetikett von Kleidungsstücken kann unter Umständen etwas verwirrend sein. Ein weiterer, wichtiger „Vegan-Tipp“ ist daher, dich an vertrauensvollen Labels und Siegeln zu orientieren.

Vor allem das berühmte V-Label für vegane Lebensmitteln, die Vegan-Blume für vegane Naturkosmetik oder das PETA-Approved Vegan-Siegel für tierleidsfreie Kleidung helfen dir weiter!

Der Hinweis „Kann Spuren von Milch (etc.) enthalten“ ist übrigens ein reiner Hinweis für Allergiker:innen. In der Regel ist in dem Produkt keine Milch enthalten – es kann jedoch im Produktionsprozess dazu kommen, dass minimale Mengen Milch sich in das Produkt gemischt wurden. Wenn die Zutatenliste ansonsten rein vegan ist, ist auch das Produkt vegan. So lange du nicht laktoseintolerant bist, kannst du das Produkt also bedenkenlos kaufen.

Schlussendlich ist es sogar ein nützlicher Hinweis dafür, dass sich schon einmal standardmäßig definitiv keine Milchprodukte im Produkt befinden.

Wichtig: Wirf bitte keine alten Lederschuhe weg, nur weil sie nicht vegan sind! Verwende sie stattdessen einfach so lange, bis sie kaputt sind – und ersetze sie erst dann durch eine vegane Alternative.

8. Überraschend nicht vegane Lebensmittel und Dinge kennen

Die meisten Produkte sind selbsterklärend vegan! Doch es gibt einige nicht-vegane Stolperfallen, auf die du früher oder später stoßen wirst. Besser ist es, sie einfach direkt schon zu kennen.

Hier stelle ich dir deshalb einige überraschend oft nicht vegane Lebensmittel und auch Gegenstände vor:

• Kondome (Milchprotein Kasein wird oft bei Herstellung benutzt)
• Pinsel (werden oft mit Tierhaaren hergestellt)
• Shampoos (enthalten manchmal tierische Zusatzstoffe wie Gelatine oder Cholesterol)
• Seide (besteht aus den Raupenkokons des Seidenspinners)
• Chips (manche Hersteller:innen verwenden z.B. Lab vom Kalb)
• Gummibären (enthalten oft tierische Gelatine)
• Wein (wird manchmal mit Gelatine, Kasein oder der Schwimmblase des Störs geklärt)

Für all diese Dinge gibt es aber auch vegane Alternativen, also keine Sorge. Dennoch ist bei der veganen Lebensweise natürlich von Vorteil, von Anfang an von den „Fehlern“ anderer Veganer:innen zu lernen.

Wichtig: Auch hier wieder der Hinweis, dass es beim Veganismus nicht darum geht, alles perfekt zu machen! Es geht eher darum, dazuzulernen und es nach und nach besser zu machen. 🙂

9. Vegan Apps und fundiertes Wissen aus dem Internet nutzen

Es gibt einige, praktische Hilfsmittel, die dir dein veganes Leben wesentlich vereinfachen können! Nutze zum Beispiel den PETA-Einkaufsguide, um direkt zu sehen welche Artikel vegan sind und in welchen (Super-)Märkten du sie bekommst.

Ein weiterer Einkaufshelfer ist die App CodeCheck. Damit scannst du einfach den Barcode eines Produktes und siehst direkt, ob nicht-vegane Inhaltsstoffe enthalten sind.

Sehr empfehlen kann ich dir außerdem die App „Happy Cow“! Sie hilft dir überall auf der Welt dabei, ganz schnell vegane Restaurants in deiner Nähe zu finden – oder Betriebe zu erkennen, die vegane Optionen anbieten.

Wenn dir große, persönliche Veränderungen tendenziell eher schwer fallen, dann kann ich dir auch dazu raten, dir einen begleitenden Online-Kurs zu suchen. Meine absolute Empfehlung ist dahingehend der Kurs „Vegan werden leicht gemacht“ von ISSHAPPY*.

10. Ein positives veganes Vorbild sein und aktiv für die Tiere einsetzen

Du lebst für die Tiere, für die Umwelt und deine Gesundheit vegan – es handelt sich dabei um drei nachahmenswerte Motive, die vermutlich (fast) jeder Mensch positiv betrachtet!

Dementsprechend kannst du auch noch einen Schritt weiter gehen, die Message weitertragen und dich für Tierrechte stark machen.

Wenn du vegan lebst und fit, gesund und voller Energie bist, läufst du zudem wie ein wandelndes Werbeschild für den Veganismus durch die Gegend. Das ist schon einmal eine gute Grundlage, um vielversprechende, sachliche Diskussionen zu führen.

Sei außerdem respektvoll und anderen Meinungen gegenüber offen. So erreichst du schlussendlich auch viel mehr, als wenn du hitzige Gespräche mit erhobenem Zeigefinger führst.

Tipp: Wie du Fleischesser:innen besser überzeugen kannst, ohne aufdringlich zu sein, erläutere ich dir übrigens gern im verlinkten Blogartikel!

FAQ: Was sind die häufigsten Fragen rund um die vegane Ernährung und Lebensweise?

In manchen Situationen schwirren Neu-Veganer:innen etliche Fragezeichen durch den Kopf. Um dir viel Recherchearbeit zu ersparen und dein Wissen rund um die vegane Lebensweise zu verbessern, habe ich dir hier abschließend noch einige der häufigsten Fragen zum veganen Leben aufgelistet und kurz und knapp beantwortet.

Was kann ich als Veganer:in überhaupt noch essen?

Als Veganer:in kannst du im Grunde alles essen, was auch Nicht-Veganer:innen essen! Ich esse zum Beispiel weiterhin Burger, Pasta, Pizza und Grillsteaks – nur eben in veganer Form ohne Tierleid.

Ist vegane Ernährung gesund?

Laut der American Dietetic Association, der weltgrößten Organisation von mehr als 70.000 Ernährungsfachleuten, -forscher.innen und -mediziner:innen, ist eine ausgewogen geplante, vegane Ernährung gesund – und zwar für alle Phasen des Lebens.

Der Studie zufolge haben Veganer:innen sogar ein deutlich geringeres Risiko dafür, an ernährungsbedingten Krankheiten, wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Osteoporose, Übergewicht oder Bluthochdruck zu erkranken.

Um dich gesund vegan zu ernähren, kannst du dich an der veganen Ernährungspyramide orientieren. Diese hebt vor allem hervor, dass ausreichende Mengen von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen, Samen und Ölen wichtig sind. Ergänzt wird diese gesunde Basis um eher geringe Mengen von Milch- und Fleischalternativen sowie Junkfood.

Sei dir auch stets bewusst, dass man auch ungesund vegan leben kann! Schließlich sind Cola, Fanta und Chips im Regelfall auch vegan – und alles andere als gesund.

Wie kann ich Eier ersetzen?

Eier kannst du in der veganen Küche vielfältig ersetzen! Ich habe dir hier kurz und knapp die wichtigsten pflanzlichen Ei-Alternativen zusammengestellt:

• Stärke (z.B. Kartoffelstärke) als Bindemittel und zur Verdickung.
• Apfelmus, Haferflocken oder reife Banane als Bindemittel.
• Johannisbrotkernmehl zur Verdickung.
• Kala Namak Salz um den typischen Geschmack und Geruch von Eier nachzuahmen.
• Essig & Natron für die Lockerung vom Teig.

Reicht es nicht, vegetarisch zu sein?

Tiere leiden leider auch in der brutalen Milchindustrie – und werden schlussendlich ebenfalls zu Fleisch verarbeitet, sobald sie keine Milch mehr geben. Auch Hühner müssen leiden und sterben, sobald sie unwirtschaftlich sind und keine Eier mehr legen.

Zudem sind die Industrien weiterhin extrem ressourcenintensiv und umweltbelastend – und es gibt auch wesentlich gesündere, pflanzliche Alternativen für ihre Produkte.

Falls du also vegetarisch bist und auf Fleischprodukte verzichtest, um Tierleid wirklich zu stoppen oder um die Umwelt und ihre Gesundheit wirklich zu schützen, solltest du lieber vegan werden. Denn vegatarisch zu sein, reicht dafür nicht.

Vegan leben, leicht gemacht!

Es ist heutzutage nicht mehr schwierig, vegan zu leben! Und die wenigen Hürden, die es noch gibt, kannst du mit den vielen, nützlichen Tipps meistern, die du heute kennengelernt hast. Sie dürften dir den Einstieg in die pflanzliche Ernährung und die vegane Lebensweise wesentlich erleichtern. Versuche sie einfach nach und nach umzusetzen und dein Wissen stetig zu erweitern.

An dieser Stelle sei aber auch noch einmal gesagt, dass es äußerst wichtig ist, dass du dabei nicht zu viel von dir selbst verlangst. Denn eine gesunde, vegane Ernährung und Lebensweise ist ein persönlicher Veränderungsprozess, der (im Regelfall) etwas Zeit benötigt.

Vielleicht hilft es dir auch, wenn du ihn mit einem veganen Probemonat (wie dem Veganuary) oder begleitet durch den Online-Kurs „Vegan werden leicht gemacht“* anstößt. Tue einfach das, was sich für dich richtig anfühlt.

„Die Welt ist kein Machwerk und die Tiere kein Fabrikat zu unserm Gebrauch.“

Arthur Schopenhauer (mehr unter Tierschutz Zitate)

Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps für vegane Einsteiger:innen? Dann schreib mir gern einen Kommentar unter diesem Beitrag.

Bleib‘ tierfreundlich, nachhaltig und gesund,

PS: Die Entscheidung, vegan zu leben, kann leider auch ein wiederkehrendes Streitthema sein. Wie du es mit Familie und Freunden am besten kommuniziert, ohne Ärger zu verursachen, erläutere ich dir als Nächstes gern im verlinkten Blogbeitrag.

Quellenangaben

1. IfD Allensbach (2023): Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2023, abrufbar unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer. [19.01.2024]. ↩︎
2. American Dietetic Association; W. J. Craig; A. R. Mangels: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets (Stand: Juli 2009), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864. [19.01.2024]. ↩︎