Mit dem Rauchen aufhören – 10 Tipps damit es sicher klappt

Du willst mit dem Rauchen aufhören? Stark! Wenn du den Rauchstopp schaffst, tust du deiner Gesundheit und auch unserer Umwelt einen großen Gefallen. Doch die Zigarette stecken zu lassen, ist für nikotinsüchtige Menschen natürlich nicht ganz so einfach, schon klar. Etablierte Gewohnheiten zu verändern, ist auch schwer!

„Es gibt nichts Leichteres, als mit dem Rauchen aufzuhören. Ich selbst habe es schon 137 mal geschafft.“ ist ein schönes Zitat von Mark Twain, dass diese Herausforderung ziemlich gut beschreibt. Doch wie immer gibt es wirkungsvolle Mittel und Wege!

In diesem Artikel sind deshalb ein paar Tipps für dich, die über das klassische „Aufschieben, Ausweichen, Abhauen und Ablenken“ hinausgehen und dir helfen werden. Auf geht's!

Rauchen aufhören: Welche Tipps sind wirklich hilfreich?

Fast 14 Millionen Menschen in Deutschland rauchen täglich.¹ Doch viele verstehen leider erst, wie wichtig der eigene Rauchstopp ist, wenn sie die gesundheitlichen Folgen bereits bemerken.

Damit du diesen Wendepunkt deutlich früher meisterst und unsere Umwelt vor weiteren Zigarettenstummeln verschonst, schreibe ich jetzt die Zeilen. Ich möchte dir hier eben genau die entscheidenden psychologischen Tipps an die Hand geben, die dir dabei helfen werden, mit dem Rauchen aufzuhören.

1. Kenne die motivierenden Vorteile

Wenn du etwas ändern willst, musst du zu jeder Zeit wissen, warum du das tust. Auch wer mit dem Rauchen aufhören will, braucht so ein dauerhaftes Ziel vor Augen.

Hier sind deshalb einige Vorteile, die mit dem Verzicht auf den Griff zur Zigarette einhergehen:

• Geld sparen: Fast 30 Milliarden Euro geben private Haushalt jedes Jahr für Tabakwaren aus. Eine Schachtel kostet mittlerweile 8,20 Euro.² Kein Wunder also, dass du durch eine gesunde und nachhaltige Lebensweise Geld sparen kannst.
• Umwelt schützen: Zum einen ist da die Luftverschmutzung, zum anderen aber die Umweltverschmutzung durch weggeworfene Kippenstummel. Von 5,6 Billionen Zigaretten pro Jahr weltweit, werden 2/3 in die Natur geworfen. Mit Plastikfilter und 7.000 unterschiedlichen Giften. Darunter Arsen, Blei, Kupfer und Benzol.³
• Anfälligkeit für Krankheiten senken: Das Immunsystem von Raucher:innen ist geschwächt. Laut Robert-Koch-Instritut gehören Raucher:innen deshalb auch zu den Risikogruppen für Krankheiten wie den Coronavirus.⁴
• Entspannung erhöhen: Auch wenn das viele Raucher:innen nicht wahrhaben wollen, sorgt auch die stetige Sucht nach der Zigarette für Stress. Als Nicht-Raucher:in wirst du entspannter und unabhängiger, da der Stress „rauchen zu müssen“ entfällt.
• Körperliche Leistungsfähigkeit verbessern: Da dein Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut sinkt, steigt dein Sauerstoff-Spiegel – und versorgt all deine Organe ideal mit Sauerstoff. Das gibt dir mehr Energie im Alltag.
• Attraktiver werden: Vor allem deine Haut und dein Teint wird durch den Rauchstopp deutlich ebener und frischer. Auch Haare und Nägel werden kräftiger und unschöne Verfärbungen der Zähne haben ebenfalls ein Ende.⁵ Nicht zuletzt, riechst du auch besser!

Vielleicht hat dich ja einer dieser Vorteile des Rauchstopps dazu bewegt, ihn endlich durchzuziehen. Halte sie dir immer wieder vor Augen, um auch wirklich langfristig mit dem Rauchen aufzuhören.

2. Trenne dich von dem, was dich ans Rauchen erinnert

Logisch, oder? Ungewünschte Gewohnheiten legt man am besten ab, indem man etwas im eigenen Umfeld verändert. Deshalb können viele Menschen auch besonders gut nach einem Umzug mit dem Rauchen aufhören.

Weg mit dem Aschenbecher! Sorge auch dafür, dass Freunde und Familie keine Zigaretten griffbereit herumliegen haben – und dass sie dich beim Rauchstopp unterstützen.

Auch der Weg zur Arbeit kann dich an die tägliche Zigarette erinnern. Wenn es geht, fahre also lieber mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto, sodass du keine Hand frei hast. Oder versuche anderweitig etwas an deinem Arbeitsweg zu verändern. Viele stolzen Nicht-Raucher:innen haben es übrigens auch in ihrem Jahresurlaub geschafft, von der Zigarette weg zu kommen.

Tipp: Besonders viele Menschen rauchen, wenn sie Alkohol getrunken haben. Wenn du deinen Alkoholkonsum reduzierst, tust du deiner Gesundheit also gleich im doppelten Sinne etwas Gutes.

3. Lenke dich davon ab, ans Rauchen zu denken

Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, solltest du dich vor allem in der Umstellungsphase gut ablenken und deine deine Finger und Gedanken beschäftigt halten.

In den Zeiten, in denen du normalerweise geraucht hast, kannst du beispielsweise eine App für tägliche Gehirnjogging-Einheiten nutzen, dir eine Dartscheibe besorgen* oder damit anfangen zum Beispiel mit Babbel* eine neue Sprache zu lernen.

Das sind alles nur Ideen – vielleicht fällt dir ja auch noch etwas Passenderes ein. 🙂

Tipp: Lerne, dich zu entspannen. Denn Stress ist schließlich einer der häufigsten Gründe dafür, zu rauchen. Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, aber auch Spaziergänge und Saunabesuche könnten dir zum Beispiel helfen.

4. Betrachte „nur eine Zigarette“ als zu viel

„Einmal ist keinmal“ sollte nicht gelten, wenn du versuchst, dir das Rauchen abzugewöhnen. Jede Zigarette ruft die Erinnerungen hervor und bringt dich einen Schritt näher an den Punkt, wieder jeden Tag eine Zigarette anzuzünden.

Bleibe also standhaft und rufe dir wieder die Vorteile des Rauchstopps vor Augen, wenn deine Willenskraft gerade etwas gelitten hat.

5. Umgehe die Raucherecke weiträumig

Na klar: Auch die Raucherecke am Büroeingang oder auf dem Pausenhof musst du natürlich meiden. Schließlich erinnert dich dabei ja wirklich alles daran, wie gut dir dir tägliche Kippe (kurzfristig) getan hat. Andere Raucher:innen, der Geruch und viele weitere Dinge.

Doch das Wohlgefühl kannst du dir eben auch anders holen. Mache lieber einen großen Bogen um die Raucherecke oder halte dich direkt dort auf, wo das Rauchen sowieso verboten ist. 😉

6. Nutze Apps

Es gibt ein paar sehr gute Apps dafür, um mit dem Rauchen aufzuhören. Hier sind einige Beispiele, die je nach Persönlichkeitstyp zielführender sein können:

• „Smoke-Free“: Mit Hilfe dieser App siehst du ständig, wie viel Geld du durch deinen Rauchstopp schon gespart hast. Außerdem gibt's Tipps zur Ablenkung und tägliche Beschäftigung.
• „Quit Now!„: Die App bezieht auch die Dauer mit ein, die du bereits geraucht hast und bietet dir die Möglichkeit, dich mit anderen angehenden Nicht-Raucher:innen austauschen.
• NichtraucherHelden.de: Hier wurde ein Programm zum Rauchausstieg auf verhaltenstherapeutischer Basis zusammengestellt. Diese App denkt weiter und bereitet dich ideal auf den Rauchstopp vor.
• „Kwit“: Diese App versucht dir das Rauchen spielerisch abzugewöhnen, indem sie Punkte und Auszeichnungen für deine Willensstärke vergibt.

Selbst dann, wenn sie nicht absolut ausschlaggebend dafür sind, dass du mit dem Rauchen aufhörst, helfen sie dir definitiv dabei.

7. Mache Sport zum Stressausgleich

Sorge für Ablenkung und mache in deiner Aufhörphase noch mehr Sport als sonst. Die Bewegung aktiviert deinen Kreislauf und macht dich glücklich.

Gerade die Glücksgefühle sind es ja, die dich sonst zum Rauchen bewegt haben. Sorge also durch mehr Sport für einen alternativen Stressausgleich.

Wenn du dir beispielsweise neue Laufschuhe kaufst und dein wohlverdientes Geld in diese Maßnahme investierst, sicherst du dein Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören, aus psychologischer Sicht noch etwas mehr ab.

Tipp: Wie du grundsätzlich nachhaltig trainierst, zeige ich dir gern im verlinkten Artikel.

8. Entzugserscheinungen als gutes Zeichen betrachten

Ja, das Wort „Entzugserscheinung“ klingt schlimm, aber auch deutlich schlimmer, als es ist. Schlussendlich sind Entzugserscheinungen bei deinem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, lediglich der Beweis dafür, dass du auf einem guten Weg bist.

Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, kannst du dich auf die folgenden üblichen Phasen einstellen:

1. Entscheidungsphase / Vorbereitung: Die Vorteile des Rauchstopps überwiegen in deinem Kopf, doch die Angst, schwach zu werden, schwingt etwas mit.
2. Rauchstopp: Der Schlussstrich ist gezogen. Deine eigene Erwartungshaltung ist jetzt entscheidend. Je mehr du erwartest, dass es hart wird, desto eher kommt es auch zu Entzugserscheinungen. Versuche die positiven Auswirkungen der Rauchstopps in deinen Gedanken überwiegen zu lassen.
3. Stabilisierungsphase: In dieser Phase weißt du ganz sicher, dass du es geschafft hast und Nicht-Raucher:in bleibst. Du musst dich in keiner Situation mehr anstrengen, nicht doch noch aus alter Gewohnheit zur Zigarette zu greifen.

Tipp: Wir haben mal 30 Tage zuckerfrei ausprobiert. Nach ein paar Tagen hatten mir die Hände wie verrückt gezittert. Auch das waren Entzugserscheinungen, die nach ein paar Stunden schon vorüber waren. Eine wichtige Hürde bei der Challenge.

9. Notfalls Hilfsmittelchen verwenden

Wenn es gar nicht anders geht, können dich auch kleine Helfer dabei unterstützen, dir das Rauchen abzugewöhnen. Zur Nikotinersatztherapie sind in Deutschland unterschiedliche Mittelchen zugelassen.

Zum Beispiel nikotinhaltige Kaugummis*, Pflaster*, Lutschtabletten* und Sprays*. Diese Produkte geben Nikotin langsam, in kleineren Dosen und ohne Schadstoffe wie Teer an deinen Körper ab. Es ist sozusagen eine schrittweise Rauchentwöhnung.

Tipp: Vielleicht hilft dir aber auch das Buch Mein Geschenk für eine genussvolle Raucherentwöhnung* von Peter Kruse. Der Autor konnte schon vielen Menschen dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

10. Sei stolz auf dich

Wenn du die Tipps beherzigst und deine persönliche Weiterentwicklung während des Rauchstopps registrierst, kannst du zu Recht stolz auf dich sein. Und mit jedem Tag, den du ohne Zigarette packst, darfst du ruhig noch ein Stückchen stolzer sein. Mach dir das immer wieder bewusst.

Manche hören vielleicht von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen auf – doch bis man absolut nicht mehr dazu neigt, zur Zigarette greifen zu wollen, ist's ein stetiger Prozess.

Nutze die Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören

Dir ist klar, dass du aufhören musst, richtig? Es führt kein Weg daran vorbei – und die Motivation sollte nach diesem Artikel extrem hoch sein. Jetzt ist der Zeitpunkt, um etwas zu verändern!

Rauchen ist längst nicht mehr cool und schon gar nicht „männlich“. Es stinkt, es ist Gift für deinen Körper, es nervt andere und es verpestet die Natur. Am Ende zaubern die Glimmstängel nur einem ein Lächeln auf's Gesicht: der Industrie.

„Die größte Entscheidung deines Lebens liegt darin, dass du dein Leben ändern kannst, indem du deine Geisteshaltung änderst.“

Albert Schweitzer (mehr unter Veränderung Zitate)

Ich wünsche dir, dass du es schaffst, mit dem Rauchen zu hören! Abschließend gebe ich dir noch eine Liste mit den Dingen an die Hand, die deine Lunge gehören:

• Luft

Hast du Fragen, weitere Tipps oder eigene Erfahrungen mit dem Rauchstopp gemacht, die du teilen möchtest? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!

In diesem Sinne, bleib‘ gesund und nachhaltig,

PS: Für mich ist heutzutage das Fleischessen das neue Rauchen. Welche Parallelen es gibt und warum ich das so sehe, zeige ich dir jetzt im verlinkten Artikel!

Quellenangabe:

1. Statista GmbH: Anzahl der Raucher in Deutschland in den Jahren 2000 bis 2025*, abrufbar unter https://t1p.de/0bm2. [09.08.2024]. ↩︎
2. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/377779/umfrage/preis-einer-schachtel-zigaretten-in-deutschland. ↩︎
3. WWF Deutschland; WHO: Warum Zigaretten so schädlich für die Umwelt sind, abrufbar unter https://blog.wwf.de/rauchen-umwelt-zigarettenkippen. [09.08.2024]. ↩︎
4. Robert Koch-Institut (RKI 2020): SARS-CoV-2 Steckbrief zur Coronavirus-Krankheit-2019 (COVID-19), abrufbar unter https://t1p.de/0eru. [09.08.2024]. ↩︎
5. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Aussehen, https://www.rauchfrei-info.de/aufhoeren/vorteile-des-rauchstopps/aussehen. [09.08.2024]. ↩︎