Gesund im Homeoffice – 10 Tipps für gesundes Arbeiten von zu Hause

Du arbeitest viel im Homeoffice und willst dabei dauerhaft gesund bleiben? Dann bist du hier genau richtig! Seit der Corona-Pandemie ist die Arbeit von zu Hause aus für viele von uns zur Normalität geworden. Während die einen hybrid mal daheim und mal im Büro ackern, verdienen andere ihren gesamten Lebensunterhalt durch Remote Work.

Ich denke, wir sind uns einig, dass die Arbeit von zu Hause aus so einige Vorteile mit sich bringt. Der Alltag wird durchs Homeoffice nachhaltiger und man gewinnt viel Zeit. Aber hast du schon mal darüber nach gedacht, ob die Arbeit von zu Hause eventuell auch gesundheitliche Nachteile haben kann?

In diesem Artikel gebe ich dir jetzt praktische Tipps an die Hand, wie du dein Homeoffice gesund gestalten kannst. Außerdem erfährst du, wo genau die Gefahren für unsere Gesundheit liegen. Auf geht’s!

Hintergrund: Warum kann die Arbeit im Homeoffice gesundheitliche Probleme verursachen?

Mittlerweile gibt es tatsächlich einige Studien, die darauf hinweisen, dass es einen negativen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben kann, wenn wir unseren Arbeitsalltag in den eigenen vier Wänden verbringen. Die Vermutung, dass das Homeoffice schlecht für die Gesundheit ist, bestätigt auch eine umfangreiche Studie von Statista.

Zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen im Homeoffice zählen vor allem:

• Rückenschmerzen
• Verspannungen
• Verdauungsprobleme
• Soziale Isolation
• Mentale Unausgeglichenheit
• Schlechteres Immunsystem

Ich arbeite schon fast ein Jahrzehnt aus meinem Büro zu Hause – und viele dieser Symptome kommen mir bekannt vor, weshalb ich ihnen gezielt entgegensteuere. Dafür ist es jedoch wichtig zu wissen, was ihre Ursachen sind.

Welche typischen Angewohnheiten führen zu diesen Problemen?

Der Mensch ist einfach ein Gewohnheitstier. Und bequem noch dazu. Das bedeutet, dass wir schnell in gewisse Routinen verfallen, vor allem dann, wenn diese besonders gemütlich sind.

Wenn du im Homeoffice unter gesundheitlichen Problemen leidest, liegt das vielleicht an einem oder sogar mehreren der folgenden Gründe.

Zu wenig Bewegung und schlechte Ernährung

Mittlerweile weiß man, dass langes Sitzen uns nicht gut tut – und dass viel Bewegung Kern einer gesunden Lebensweise ist. Doch im Homeoffice sitzen wir „Bildschirmarbeiter:innen“ naturgemäß fast die ganze Zeit.

Die Folge sind Haltungsfehler und damit zusammenhängend auch unangenehme Verspannungen und Schmerzen. Auch unser Herz-Kreislauf-System freut sich über diesen Bewegungsmangel natürlich so gar nicht.

Hinzu kommt, dass die Arbeit von zu Hause dazu verleitet, ungesünder zu essen.

Soziale Isolation durchs Arbeiten alleine

Im Homeoffice kann es schon mal einsam werden – vor allem dann, wenn du kaum Kontakt mit Kund:innen oder Kolleg:innen hast. Wenn dazu noch abends der Weg direkt zur Couch führt statt nach draußen, kann sich bald ein Gefühl der Isolation einschleichen.

Fehlende Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit

Bist du ständig erreichbar, arbeitest weit über die normale Wochenarbeitszeit hinaus oder machst fast nie Pausen? Auch im Homeoffice brauchen wir Ruhephasen, mentale Regeneration und eine klare Abgrenzung von Arbeit und Freizeit, um gesund zu bleiben. Ist das nicht der Fall, sind Frust und das Gefühl von Überforderung vorprogrammiert.

10 Tipps: Wie kann ich selbst für mehr Gesundheit im Homeoffice sorgen?

Treffen einer oder mehrere von den oben genannten Punkten auf dich zu? Keine Sorge, so geht es vielen Heimarbeiter:innen. Glücklicherweise habe ich jetzt wertvolle Tipps für dich, mit denen du auch im Homeoffice dauerhaft gesund bleibst.

1. Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch

Aufwachen, aufsitzen, Laptop an und los geht’s – nein, so lieber nicht! Was nach einer verlockenden Zeitersparnis klingt, ist für deine Rückengesundheit alles andere als förderlich.

Auch im Homeoffice solltest du dir selbstverständlich einen ergonomischen Arbeitsplatz einrichten. Dazu gehören vor allem:

• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und Stuhl 
• Moderne Bildschirme, die du auf Augenhöhe platzieren kannst
• Ausreichend Licht durch Fenster oder Lampen
• Genug Platz für dich und deine Utensilien

Es macht absolut Sinn, dich im Homeoffice ergonomisch einzurichten. Denn durch bewusste Ergonomie kannst du Haltungsschäden und Schmerzen schon einmal gut vorbeugen.

2. Sorge für eine ruhige Arbeitsumgebung

Du lebst nicht allein und auch nicht in einem Haus in ruhiger Umgebung? Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dich gewisse Umgebungsgeräusche aus deiner Arbeitsroutine bringen können.

Ständiger Lärm wirkt sich sogar schädlich auf deine Gesundheit aus. Sorge deshalb mit folgenden Tipps für ein ruhiges Arbeitsumfeld:

• Statte dein Büro mit Pflanzen und Akustikpaneelen aus.
• Nutze Noise-Cancelling-Kopfhörer.
• Gib Familie und/oder Mitbewohner:innen Bescheid, wann du arbeitest und Ruhe brauchst.
• Weiche im Härtefall auf Ruhezonen oder Co-Working-Spaces aus.

Du findest trotzdem keine Ruhe? Dann gönne dir wenigstens nach getaner Arbeit einen ruhigen Ausgleich. Das kann zum Beispiel ein gemütlicher Spaziergang sein, am besten in der Natur.

3. Ernähre dich ausgewogen

Das nette Mittagessen in der Kantine oder mit den Bürokolleg:innen fällt im Homeoffice natürlich weg. Umso verlockender ist es dann, sich einfach mit (ungesunden) Snacks über Wasser zu halten, ohne eine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Um gesund zu bleiben und konzentriert zu arbeiten, musst du deinem Körper aber alle Nährstoffe geben, dir er braucht. Verzichte auf Deftiges und Fettiges und bevorzuge lieber leichte frische pflanzliche Mahlzeiten. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und Salate zum Beispiel – oder auch Studentenfutter als Snack für Zwischendurch. Vergiss auch nicht, viel Wasser zu trinken.

Apropos Essen im Homeoffice: Du willst dir mittags etwas frisch aber schnell kochen? Dann habe ich dir meine besten Tipps zusammengestellt, um in der Küche Zeit zu sparen.

4. Etabliere eine feste Arbeitsroutine

Ob bestimmte Dinge immer zu einer gewissen Zeit passieren, hängt natürlich stark von deinem Job ab. Als Gewohnheitstiere funktionieren wir Menschen in den meisten Fällen aber besser, wenn wir ungefähr wissen, was wann passiert.

Versuche, etwa um die gleiche Zeit mit der Arbeit zu beginnen, Pausen einzuplanen und ab einem bestimmten Zeitpunkt Feierabend zu machen. 

Vor allem die Workaholics unter uns müssen sollten sich hier angesprochen fühlen und sich die verdienten Ruhepausen auch wirklich gönnen. Es gilt also: Nach der Arbeit ist wirklich nach der Arbeit.

5. Trenne Arbeit von Privatem

Die Grenzen zwischen Privatem und Geschäftlichem verschwimmen im Homeoffice wirklich sehr leicht. Das sieht dann zum Beispiel so aus: Du hängst kurz die Wäsche auf, fütterst den Hund oder sprichst mit Mitbewohner:innen, während du zwischendrin wichtige E-Mails beantwortest.

Vermischen sich beide Bereiche aber zu stark, fühlt es sich oft so an, als wäre die Arbeit nie wirklich vorbei. Schließlich kannst du abends ja auch noch kurz in die E-Mails schauen, oder?

So klappt es leider nicht mit der Gesundheit im Homeoffice. Auch hier ist deshalb ein gewisses Maß an Disziplin gefragt, um klare Grenzen zu ziehen.

6. Pflege deine sozialen Kontakte

Mit anderen weiterhin in Austausch zu gehen, gehört wahrscheinlich zu den besonderen Herausforderungen von Hybrid Work. Das bezieht sich nicht nur auf die Arbeitskolleg:innen, sondern auch auf dein Sozialleben allgemein. Achte darauf, dass du bei all der Arbeit nicht aus Versehen deine Freunde und Familie vergisst. 

Vor allem, wenn du ein Ein-Personen-Unternehmen bist, kann sich bei Remote Arbeit ein Gefühl von Einsamkeit einschleichen. Wenn es kein Team, mit dem du dich austauschen kannst, dann versuche dich regelmäßig nach der Arbeit mit Freunden oder Familie zu treffen.

Vielleicht kannst du dich auch mit Menschen treffen, die eine ähnliche Dienstleistung anbieten – zum Beispiel bei einem Network-Event im Co-Working-Space oder auf einer Messe.

Auch, wenn du durch deine Arbeit regelmäßig Kontakt zu deiner Kundschaft oder deinen Arbeitskolleg:innen hast: Digitale Meetings und persönliche Treffen sind einfach nicht dasselbe. Wenn du ein hybrides Arbeitsmodell hast, solltest du versuchen, geschäftliche Termine immer mal wieder persönlich wahrzunehmen statt über Videokonferenzen.

7. Feiere deine Erfolge

Sich selbst zu loben, ist ein Tipp, den man sich im Arbeitsleben sowieso immer zu Herzen nehmen sollte. Die erreichten Ziele und Erfolge wirklich zu feiern, fällt vielen Menschen trotzdem schwer. Schließlich warten ja bereits die nächsten To-dos darauf, abgehakt zu werden.

So wie wir uns im Büro über gemeinsam erreichte Ziele freuen sollten, darfst du dir natürlich auch im Homeoffice mal selbst auf die Schulter klopfen. Erzähle Freunden von deinem Erfolgserlebnis oder gönn dir etwas Schönes. Das ist auch gut fürs Selbstbewusstsein.

Wichtig ist, dass deine Erfolge nicht einfach an dir vorüberziehen. Das sorgt für Unzufriedenheit und am Ende hat man das Gefühl, gar nichts wirklich geschafft zu haben. Und das stimmt einfach nicht.

8. Halte dich in Bewegung

Dieser Tipp ist besonders wichtig für alle Vielsitzenden. Unser Körper ist für Bewegung gebaut, regelmäßig bewegt zu werden! Dabei musst du nicht einmal unbedingt Sport machen. Es reicht schon, Bewegung in deinen Alltag mit einzubauen. Nimm zum Beispiel die Treppe, anstatt den Fahrstuhl – oder das Fahrrad, anstatt das Auto.

Mit den folgenden Tipps kannst du ganz einfach zusätzlich etwas mehr Bewegung in deinen Homeoffice-Alltag integrieren:

• Verwende einen höhenverstellbaren Tisch, an dem du auch stehen kannst.
• Nutze weiche Sitzbälle und andere bewegliche Sitzgelegenheiten.
• Stehe immer wieder auf und verbinde das mit etwas Nützlichen, zum Beispiel Kaffee kochen, auf die Toilette gehen, ein Glas Wasser holen, eine Kleinigkeit wegräumen, etc.
• Gehe in der Mittagspause spazieren.

Vielleicht kannst du dich auch einem wöchentlichen Sportkurs anmelden, dich an bestimmten Tagen mit Freunden zum Joggen oder Ploggen treffen oder rollst jeden Mittwoch vor dem Laptop die Yogamatte aus: Finde einfach etwas, was dir langfristig Spaß macht.

Kennst du die 40-15-5 Regel? Sie steht für 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen. Stelle dir einen Timer und versuche, deine Stunden danach zu gestalten.

9. Reduziere deine Bildschirmzeit

Der helle Bildschirm vor dem Schlafengehen hemmt die Bildung von Melatonin im Körper. Das Hormon ist aber wichtig, damit wir müde werden und gut einschlafen können. 

Wenn du also an Schlafstörungen leidest, könnte dir etwas Digital Detox dabei helfen, wieder besser ein- und durchschlafen zu können. Mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe solltest du deshalb keinen Bildschirm mehr betrachten.

Hier sind einige Vorschläge, um dir selbst dabei helfen, deine Bildschirmzeit zu minimieren:

• Ein Buch lesen
• Eine gemütliche Runde spazieren gehen
• Meditieren
• Yoga oder Entspannungsübungen praktizieren
• Dich mit deinem Haustier beschäftigen
• Etwas mit den Händen herstellen (z.B. Zeichnen)

10. Sorge für Ausgleich

Zu guter Letzt noch ein Tipp, der im Prinzip alle bisherigen Punkte in sich vereint: Sorge für genügend Ausgleich zu deiner Arbeit. Am besten geht das übrigens außerhalb der eigenen vier Wände.

Geh raus in die Natur, beobachte Pflanzen und Tiere, mach etwas im Garten, bewege dich und versuche einfach, den Kopf freizubekommen.

Wenn du selbstständig im Homeoffice bist, ist das übrigens nochmal wichtiger. Denn wie oft hast du an einem eigentlich freien Tag doch noch einmal in die E-Mails geschaut? Ich kenne das selbst zu gut.

Gesund bleiben im Homeoffice, leicht gemacht!

Ich hoffe, dass dich meine Tipps dabei unterstützen, auch bei der Arbeit zu Hause langfristig gesund zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und soziale Kontakte sind aber natürlich auch abseits der Heimarbeit generell immer wichtig, um gesund alt zu werden.

„Es gibt tausend Krankheiten, aber nur eine Gesundheit.“

Ludwig Börne, deutscher Literaturkritiker

Wie ist es bei dir? Arbeitest du regelmäßig im Homeoffice? Wie bringst du mobiles Arbeiten und Gesundheit unter einen Hut? Wenn du Fragen, Anregungen oder weitere Ideen hast, dann teile sie gern mit mir in den Kommentaren.

Bleib gesund,

PS: Fällt es dir schwer, im Homeoffice konzentriert an einer Aufgabe dranzubleiben? Im verlinkten Blog findest du meine besten Tipps für mehr Fokus bei der Arbeit.