Typ-2-Diabetes vorbeugen – 10 Tipps zur Prävention und Heilung

Du willst wissen, wie du Typ-2-Diabetes vorbeugen oder besser mit der Krankheit leben kannst? Dann bist du hier genau richtig! In Deutschland haben etwa 7,2 Prozent der Erwachsenen Diabetes – und zwischen 90 und 95 Prozent davon leiden unter Diabetes Typ 2.

Es ist eine chronische Erkrankung des Zuckerstoffwechsels, bei der das Hormon Insulin im Körper nicht mehr richtig wirkt, weshalb der Blutzuckerspiegel dann ansteigt. Die Volkskrankheit wurde früher auch als „Alterszucker“ bezeichnet, da sie oft im späteren Lebensalter auftritt.

Doch obwohl sich manche Ursachen, wie die genetische Veranlagung oder eben das Alter nicht beeinflussen lassen, stehen uns dennoch viele Möglichkeiten bereit, der Zuckerkrankheit gezielt entgegenzuwirken.

In diesem Artikel stelle ich dir jetzt die wichtigsten Risikofaktoren und Präventionsmaßnahmen für Diabetes Typ 2 vor. Nutze sie, um der Krankheit gezielt vorzubeugen oder um sie langfristig zu besiegen. Auf geht's!

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen zur Vermeidung von Typ-2-Diabetes bereit. Bitte suche deinen Arzt oder deine Ärztin auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

1. Mache Kontrollen und höre auf deine körperlichen Symptome

Grundsätzlich solltest du natürlich deine Blutwerte überprüfen lassen. Mach dafür einfach regelmäßige Kontrolltermine bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt und nutze ein Messgerät oder Teststeifen zur Überwachung deines Blutzuckerspiegels. Diese Vorgehensweise ist vor allem sinnvoll, weil die anbahnende Krankheit oft lange unbemerkt bleibt und schleichend verläuft.

Höre auch auf deinen Körper! Typische Symptome, die auf Typ-2-Diabetes hindeuten können, sind zum Beispiel gesteigerter Durst, häufiges Wasserlassen oder Vergesslichkeit. Zudem ist das metabolische Syndrom, also das gemeinsame Auftreten von starkem Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhte Blutfetten ein (aufgrund des höheren Risikos) Indiz für die Erkrankung.¹

2. Treibe Sport und sorge für tägliche Bewegung

Bewegungsmangel zählt zu den größten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes, weshalb Sport und Bewegung als die beste, nicht medikamentöse Maßnahme zur Prävention der Krankheit ist.²

Die körperliche Aktivität sorgt nämlich dafür, dass Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen übergeht, da dein Körper die Energie braucht. Sie wirkt sich positiv auf die Insulin-Empfindlichkeit, die Blutfettwerte, den Blutdruck und natürlich auf das Körpergewicht – also auf entscheidende Faktoren – aus.

Suche dir also Sportarten, denen du regelmäßig und für mindestens 30 Minuten am Tag leidenschaftlich gerne nachgehst – zum Beispiel Walken, Joggen, Ploggen (Müll sammeln und Joggen), Yoga, Klettern, Radfahren oder Schwimmen.

Und auch im Kleinen fängt es an! Ein paar Ideen meinerseits: Nimm die Treppe statt den Aufzug, meistere kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto, fahr mit dem Rad zur Arbeit und gehe umher, wenn du telefonierst.

Tipp: Vielleicht hast du auch Lust, einen Hund aus dem Tierschutz zu adoptieren. Diese gute Tat hat den positiven Nebeneffekt, dass du viel mehr Spazieren gehst und draußen in der Natur bist, als bisher.

3. Höre mit dem Rauchen auf

Raucher:innen haben im Vergleich zu Nicht-Raucher:innen ein doppelt so hohes Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.³ Und unter anderem diese Studie deutet darauf hin, dass das Rauchen die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin verringert. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und natürlich auch das Risiko für Diabetes.

Besser aussehen, mehr Geld im Portemonnaie haben und Lungenkrebs vorbeugen: Es gibt ja viele gute Gründe dafür, mit dem Rauchen aufzuhören. Jetzt hast du noch einen mehr!

Tipp: Wirkungsvolle Ratschläge für einen erfolgreichen Rauchstopp sind im verlinkten Beitrag!

4. Verzichte auf rotes Fleisch

Der Verzehr von roten, verarbeitetem Fleisch (auch Wurstwaren) wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Rotes verarbeitetes Fleisch enthält viele gesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Diabetes und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Das hat u.a. eine Metastudie der University of Cambridge bewiesen.

Iss also besser deutlich weniger Fleisch oder gar kein Fleisch und auch keine Wurstwaren mehr. Diese alte Gewohnheit abzulegen, kann in den ersten Wochen hart sein – doch es lohnt sich für deine Gesundheit!

5. Ernähre dich ausgewogen vegan

Eine ausgewogene und möglichst rein vegane Ernährung, die reich an Ballaststoffen, pflanzlichen ungesättigten Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, kann sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Außerdem kannst du so Übergewicht vorbeugen, deinen Stoffwechsel fördern und das grundsätzliche Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, deutlich minimieren.⁴

Diabetikerfreundliche vegane Lebensmittel sind u.a. Brokkoli, Grünkohl, Salate, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und Linsen), Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Um insbesondere Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln, ist es außerdem ratsam, ausreichend Wasser zu trinken und möglichst wenig Salz und industriellen Zucker zu konsumieren.

6. Halte ein gesundes Körpergewicht

Fettleibigkeit und Übergewicht sind ganz entscheidende Risikofaktoren für die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Das bestätigt nicht zuletzt der Fakt, dass etwa 90 Prozent der Erkrankten unter Adipositas leiden. Das erhöhte Risiko für die Diabetes-Erkrankung nimmt vor allem deshalb zu, weil das Übergewicht zu erhöhten Glukose- und Fettspiegeln im Blut führt und eine Insulinresistenz wahrscheinlicher macht.⁵

Überprüfe also immer wieder mal deinen Body-Mass-Index. Mit einem BMI von 18,5 bis 24,9 giltst du als normalgewichtig und ab 25 als übergewichtig. Nutze einfach die folgende Formel:

BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat.

Vor allem mit einer ausgewogen und möglichst pflanzlichen Ernährung, viel Bewegung und dem Verzicht auf Süßes und Fettiges, beugst du Übergewicht vor und legst schlussendlich den präventiven Grundstein dafür, niemals unter Typ-2-Diabetes zu leiden.

7. Trinke keinen Alkohol mehr

Alkoholkonsum beeinträchtigt die Leberfunktion, erschwert die Regulierung des Blutzuckerspiegels und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.⁶

Zudem ist Alkohol ein echter Dickmacher. Er enthält pro Gramm etwa 7 Kilokalorien, fördert den Appetit und sorgt dafür, dass sich das körpereigene Fett langsamer abbaut.⁷

Deshalb lohnt es sich, deutlich weniger oder gar keinen Alkohol mehr zu trinken. Greife stattdessen lieber öfter mal zum „Alkoholfreien“, umgib dich mehr mit unterstützenden Menschen und sei dir deiner Gründe stets bewusst.

8. Wirke Stress gezielt entgegen

Da dein Körper in Stresssituationen Stresshormone wie Cortisol ausschüttet, die deinen Blutzuckerspiegel erhöhen, solltest du ihn bewusst abbauen und ausgleichen und einfach lernen, entspannter zu werden.

Plane dir regelmäßige Termine in deinem Kalender ein, in der du dir Zeit für dich selbst (Stichwort „Me-Time“) nimmst. Lies ein gutes Buch, meditiere, bade im Wald, gehe spazieren oder versuche dich an progressiver Muskelentspannung.

Die Stressbewältigung schützt nicht nur deine Psyche, sondern trägt aktiv zur Diabetesprävention bei.

9. Sorge für hochwertigen und ausreichenden Schlaf

Unter anderem diese Studie hat herausgefunden, dass Schlafstörungen das Risiko, an T2DM (also Typ 2 Diabetes Mellitus) zu erkranken, wesentlich erhöhen. Das liegt unter anderem daran, dass dein Körper bei schlechtem Schlaf weniger Insulin bildet und in der Folge dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt. Zudem ist auch dein Stresslevel höher.

Sorge also dafür, dass du besser schläfst. Hier ein paar Tipps:

• Esse und trinke nicht mehr so viel, bevor du ins Bett gehst.
• Sorge für die ideale Schlafumgebung. (u.a. dunkel und natürlich; mehr Infos hier)
• Vermeide Bildschirme (z.B. vom Smartphone oder Fernseher) direkt vor dem Schlafengehen.
• Entwickle eine entspannende Abendroutine und halte einen festen Schlafrhythmus ein.

10. Pflege einen bewussten Lebensstil

Wie du vielleicht schon gemerkt hast, reduziert ein aktiver und gesunden Lebensstil das Risiko für Typ-2-Diabetes. Doch neben regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Ernährung, spielt dafür auch Achtsamkeit eine Rolle.

Vermeide z.B. Medikamente, die den Zuckerstoffwechsel negativ beeinflussen könnten, wie zum Beispiel Kortison. Moderne Medikamente, wie Mounjaro (mit dem Wirkstoff Tirzepatid), können hingegen unterstützend wirken.

Höre außerdem auf deinen Körper, denke und lebe minimalistisch, triff dich mit Freunden, sag nein, wenn dir etwas nicht gut tut, nimm die Treppe statt den Fahrstuhl und hab Freude. Diese Dinge sind schlussendlich die Basis dafür, gesund alt zu werden.

Typ-2-Diabetes vorbeugen oder behandeln!

Die Diagnose Typ-2-Diabetes muss kein unausweichliches Schicksal sein und lässt sich im Falle der Fälle durchaus erfolgreich bekämpfen! Doch mit den richtigen Präventionsmaßnahmen, wie einer gesunden Ernährung, regelmäßiger Bewegung und dem bewussten Umgang mit Stress, kannst du sie sogar gezielt vermeiden.

„Der erste Reichtum ist Gesundheit.“

Ralph Waldo Emerson (mehr unter Gesundheit Zitate)

Ich wünsche mir, dass dieser Artikel dir und anderen Menschen dabei hilft, der einschränkenden Volkskrankheit vorzubeugen. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps? Dann schreib mir doch gern einen Kommentar.

Bleib gesund,

PS: Ich habe dir auch noch einen umfangreichen Beitrag über die Prävention von Herzkrankheiten zusammengestellt. Wenn dich das Thema interessiert, schau also als Nächstes auch da gern mal rein.

Quellenangaben:

1. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK): Metabolisches Syndrom (Stand: 17.05.2021), abrufbar unter https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/stoffwechsel/metabolisches-syndrom.html. [02.10.2024]. ↩︎
2. J. Lindström, M. Peltonen et al (2013): FinnishDiabetes Prevention Study (DPS). Improved lifestyle and decreased diabetes risk over 13 years: long-term follow-up of the rando- mised Finnish Diabetes Prevention Study (DPS), abrufbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093136. [02.10.2024]. ↩︎
3. A. Tenenbaum E.Z. Fisman, Y. Adler et al. (2005): Smoking and development of type 2 diabetes in patients with decreased functional capacity, abrufbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16186056. [02.10.2024]. ↩︎
4. N. D. Barnard, J. Cohen et al. (2009): A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes, The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1588S-1596S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736h. [02.10.2024]. ↩︎
5. https://www.st-augustinus-kliniken.de/adipositas/diabetes-uebergewicht. ↩︎
6. J. J. Mayl, C. A. German et al.: Association of Alcohol Intake With Hypertension in Type 2 Diabetes Mellitus: The ACCORD Trial, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.017334. [02.10.2024]. ↩︎
7. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Alkohol bringt einiges auf die Waage, abrufbar unter https://www.null-alkohol-voll-power.de/checken/koerperzerstoerer/alkohol-macht-dick. [02.10.2024]. ↩︎